先日、健康診断を受けてきたんですよ。
結果が良くなかったので、今日から頑張ってランニングすることにしました。
ちょっと待って下さい。
しばらく運動していなかったのなら、まずはウォーキングなどから始めるのをオススメします！
運動を始める！
どんなきっかけであれ、運動を始めようという気持ちになることは大切です。
ただ、「頑張ろう」という気持ちが強すぎて、ついつい無理な運動をしがちです。
自分には適していない運動をやりがちです。
ランニングしたり、重たい重量で筋トレしたり、・・・
こうした無理な運動によって、足首や膝の痛み、ひどい筋肉痛などが引き起こされます。
そして、運動を中断せざるを得ない状況に。
このような、運動に対するネガティブな経験は、再度、運動をやろうという気持ちに向かわせません。
運動は、継続して初めて効果が出るものです。
いかに継続できるかを最優先して考えることが大切です。
- 最初は軽い運動強度で実施する。
- 徐々に運動強度を上げていく。
- 体調不良の時は、運動強度を下げるか、休む。
「運動強度が高いほど効果が得られる」、これは間違っています。
無理なく継続することが、運動による効果がでる唯一の方法です。
今回は、運動の始め方について解説します。
運動はストレス
身体にとって運動はストレスです。
えっ、運動がストレスなんですか？
そう思われる方も多いと思います。
身体へ負担がかかるいう意味において、運動もストレスになるのです。
ただ、精神的なストレスとは異なるタイプのもので、身体への影響も異なります。
今までやってこなかった人が運動をいきなり始めると、身体には大きなストレスがかかります。
足首や膝への負担、筋肉への負担、心臓への負担・・・
まずは無理のない、軽い運動から始め、身体を運動に慣れさせるところから始めることが大切です。
いきなりジョギングをしない
運動を始めるときはモチベーションが高い状態です。
「頑張ろう！」という気持ちが強いですよね。
そうすると、今までほとんど運動習慣がなかった人が、いきなりジョギングをやってしまいがちです。
遠い昔、バリバリ運動していた人ほど、この傾向は強いかもしれません。
昔できたから、今もできると・・・
そういう人ほど危ないです。
もう昔の身体でないことを自覚し、まずは軽い運動から始めるようにしましょう。
運動は諸刃の剣
運動は、メリットだけでなくデメリットもあります。
それで、「諸刃の剣」に例えられたりもします。
メリットは健康になることですが、一方で、デメリットとしては、運動によってケガや命を落とす人までいるということです。
私たちは、デメリットを意外と見過ごしがちです。
運動を始める時はこの点を心に留めておきましょう。
運動の始め方
まずは軽めに始める
気をつけると言っても、大したことではありません。
まずは、家の周りをゆっくり散策することから始める。
時間は5〜10分で十分です。
身体を徐々に運動のできる状態に持っていく準備期です。
1ヶ月ぐらい身体を慣らします。
少しずつ量と強度を上げる
慣れてきたら、少し時間を伸ばす、少し速く歩く、など運動の量や強さを少しずつ上げていきます。
大切なことは、ここでも無理をしないことです。
徐々に運動の量や強さを上げ、本運動までの移行期です。
移行期は2ヶ月ぐらい。
本運動を継続する
いよいよ本運動。
ここで、どの程度の量や強さで運動するかは、各人の体力レベルで異なります。
ですから、人によっては、ジョギングでは運動が強過ぎてしまうことも。
運動の強さは、メリットが得られるか、デメリットが生じてしまうかに関わる大事なポイントです。
健康づくりの運動としては以下の内容が推奨されます。
運動の強度：最大酸素摂取量の50%程度の運動
運動の時間：30分〜1時間
運動の頻度：週３〜４回
負荷と回数：20RM（※）で15〜20回
セット数：2〜3セット
運動の頻度：週２回
最大酸素摂取量は、以下のブログを参照下さい。
また、20RMは、20回持ち上げられる重さという意味です。
筋トレは、全身の筋肉を偏りなくトレーニグするのがポイントです。
具体的な、内容や実施方法は次のブログも参照下さい。
あと、健康診断で引っかかった人は、まずお医者さんに運動して良いか相談してください。
運動禁止という場合もありますよ。
体調が悪ければ休む
継続することが重要ですが、体調が悪ければ無理をしないことも大切です。
体調が悪いと、普段なら何ともない運動でも身体に過度な負担となることもあります。
無理をして、長期間運動できなくなる方が結果的によくありません。
散歩程度のなんともないと思われる運動でも、ほとんど動いていない人では、翌日にふくらはぎあたりが筋肉痛になることもあります。
お風呂上がりにストレッチなどをして身体のケアをすることも忘れずに！
まとめ
- 運動は高強度の方が効果が高い訳ではなく、適度な運動を継続することが大切である。
- 運動は、身体にとってストレスであり、適度な場合は健康に寄与するが、強度が高すぎる場合はケガをしたり命の危険な状態に陥ることもある。
- 運動を始める場合、最初は軽めに、そして徐々に負荷や時間を上げ、適切なものにしていく。
- 体調が悪い場合は、負荷や時間を下げる、あるいは運動を中止することも必要である。
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