筋トレは血圧に注意！

老化とともに、筋肉への刺激が減少します。

そして、サルコペニアやロコモティブシンドロームといった問題が・・・

筋肉に適切な刺激を与えれば、いくつになっても筋肉は鍛えることができます。

筋肉を鍛えるためには、筋トレが最適です。

ただ、筋トレは血圧に注意が必要です。

「筋トレ」とは

筋肉に「抵抗（レジスタンス）」負荷を与える運動を総称してレジスタンス運動と呼びます。

おもり、チューブ、水の抵抗、自体重などいろんな方法で、筋に負荷をかける運動です。

「筋トレ」、ってよく言われますが、専門的にはレジスタンス運動になります。

筋トレの方が直感的にイメージしやすいですね。

筋トレは、筋肉に負荷を与えて、鍛えることを目的としています。

これにより、筋肉が太くなり、トレーニング前より大きな力が出せるようになります。

筋トレと血圧

中高齢者が筋トレを実施する際に注意したいのは血圧です。

運動をすると血圧が上昇します。

これには、血管の圧迫が関係しています。

筋肉は動く（収縮）と膨らみます。

肘を曲げると力こぶができますよね。

筋肉が膨らむと中にある血管が圧迫されて、血圧が上がるのです。

血圧の上がり方は、運動の種類と強度によって異なります。

運動の種類と血圧

筋トレは、有酸素運動と比べ、血圧が上昇しやすいと言われています。

なぜでしょうか？

自転車運動やランニングでは、筋肉の収縮（動く）と弛緩（休み）が、短時間で入れ替わります。

例えば、自転車運動では、右脚でペダルを踏み込み、その後左脚へと交互に行われます。

太腿の筋肉は、右→左→右・・・と交互に使われるので、それぞれの筋肉は収縮と弛緩を繰り返します。

そのため、血管がずっと圧迫されるわけではなく、短時間で入れ替わるため血圧の上昇が少ないのです。

一方、筋トレはどうでしょうか？

ダンベル（重り）を手で持ち上げる運動（アームカール）を考えると、持ち上げる間はだけでなく、元の位置に戻る時もずっと筋肉は収縮し続けているのです。

そのため血管がずっと圧迫され、血圧が上がります。

また、大きな力を出す時って息を止めていませんか？

それが血圧を上げる原因となります。

運動強度と血圧

強度では、高い強度ほど血圧が上がります。

それは、強度が高いほど筋肉も強く収縮するからです。

これは、有酸素運動でも筋トレでも同様です。

しかし、筋トレの方は、元々、筋に負担が集中しているので、血圧が上がってしまうのです。

やり方、強度、実施上の注意点などは次回に解説します。

高齢者の場合は、自重の筋トレで十分効果が得られます。

ただ、どの年代の方でも、高血圧の人は、そちらの改善を並行、あるいは優先ですね。