ウォーキングを始めよう！

スポーツクラブに行くほどでもない。

手軽に運動を始めたい。

そんなことを感じているあなた、ウォーキングがおすすめです！

ウォーキングのメリットは、３つ。

実際にウォーキングを始める際に気を付ける点は５つ。

ウォーキングに適したシューズさえあれば、今日からでも、この瞬間からでも始められます。

こんな手軽な運動をやらないのはもったいない！

まずは、メリットを解説します。

ウォーキングのメリット

１．準備するものも少なく手軽に始められる運動である。

準備するもの、というよりは準備して欲しいものがあります。

それはシューズです。

特別なシューズでなくても、一般的なスポーツ用のものでOKです。

シューズの底が少し厚いものを選んでください。

足は地面と衝突する部分なので、底が少し厚い方が衝撃を吸収してくれるからです。

三千円程度の値段のものであれば十分ですね。

もちろん、もっと高いものでも結構ですが。

最近、マラソン選手で厚底シューズが流行っていますね。

あれは、底に入っているカーボンプレートの反発力を利用して地面を蹴る力をサポートするものです。

一般人が使うような、ましてやウォーキングで使うようなシューズではないですね（笑）

ビジネス用のウォーキングシューズもあります。

それであれば、仕事中にもウォーキングができますよ。

あとは、動きやすいウエアがあればベストですね。

２．有酸素運動が行える。

「脂肪を減らしたい」というのが運動を始めた目的。

そんな人が多いと思います。

脂肪を減らすには、なんと言っても有酸素運動です！

脂肪は、有酸素運動中に分解されて、エネルギーとして使用されます。

それだけではありません。血圧を下げたり、生活習慣病を予防・改善してくれる効果があります。

病気になってしまうと、生活の質が下がってしまいます。

やはり、「健康第一」なんですね。

そのためには有酸素運動は欠かせません。

３．メンタルヘルスにも良い。

ウォーキングなどの運動は、メンタルヘルスにも良い影響を与えます。

歩いていたら気分が良くなった！

そんな経験はないですか？

ウォーキングをしていると、周りの環境からのいろいろな刺激が入ってきます。

心地よい風、鳥のさえずり、日差しなど。

悩みやストレスもいつの間にかちっぽけなものに感じられます。

また、運動による疲労で睡眠が充実します。

ウォーキングはストレス解消にもってこいですね。

また、歩くと脳の中が整理され、創造的なよいアイディアが生まれるきっかけを作ってくれます。

あの、アインシュタインも歩くことは欠かさなかったようです。

ウォーキングで気をつける点

１．姿勢

胸を張り、背筋を伸ばして、目線は遠くに置きましょう。

姿勢が悪いと、歩幅が狭くなります。

また、腕振りも小さくなってしまいます。

２．足の着地

足は踵から拇指球の方向に、なめらかに着地するようにしましょう。

この動きで、厚みのある足底のクッションが衝撃を和らげる働きをしてくれます。

足裏の全体が一気に地面につくような着地にならないように注意して下さい。

これでは、下肢に負担をかけます。

ゆっくり歩きながら、少し練習してみましょう。

すぐにできるようになります。

３．歩幅

歩幅は、慣れてきたら大きめにしてみましょう。

無理にする必要はありません。

歩幅が大きくなると、運動強度を上げることができます。

４．腕振り

腕振りは、肘を曲げて前後に大きく振るようにしましょう。

腕の筋肉も使うことで、エネルギー消費量が上がります。

５．運動強度

「ややきつい」と感じる程度で、息がはずむスピードが目安です。

ウォーキングのスピードだけでなく、歩幅や腕振りを大きくすることで、調整してみて下さい。

しばらく運動していなかった人は、無理しないことが大切。

最初は、軽めのスピードで問題ありません。

2〜3週間ぐらい身体を慣らして、先程の感覚になるようなスピードを目指してみて下さい。

腕時計なので心拍数が計測できるものを持っている人は以下の表を参考にして下さい。

これは、ウォーキング中の目標心拍数で、この心拍数になるようにスピードなどを調整していきます。

カルボーネン法という方法で計算したものです。

運動強度は最大酸素摂取量の50%に設定してあります。

いわゆる、脂肪がよく使われる運動強度です。

まず、安静時の心拍数を計測して下さい。

椅子に座って、５分くらい安静にしてから、腕時計などの装置で心拍数の数値を読み取ります。

それが安静時心拍数になります。

縦軸に自分の年齢、横軸に自分の安静時心拍数を当てはめて、表の数値を読み取ります。

50歳で安静時心拍数が毎分70拍の場合は、目標心拍数が120拍/分です。

この心拍数になるように、ウォーキングのスピードなどを調整して下さい。

年齢や安静時心拍数が、表の数値の間にある場合は、前後の値からおおよその数値を読み取って下さい。

大きなブレはありません。

ただ、体力のある人の場合は、ウォーキング程度の運動ではこの表から割り出した心拍数に到達しないと思います。

そういう方は、ジョギングなど、もう少し強度の高い運動を選ぶことになります。

また、胸の痛みとかが生じたら、無理せず運動は中止し、後日、お医者さんに診てもらいましょう。

無理しても、長続きしませんし、もしもの事態になることもあります。

まとめ

• ウォーキングは、準備するものも少なく手軽に始められる運動である。
• ウォーキングは、有酸素運動で、生活習慣病の予防・改善ができ、さらに、メンタルヘルスにもよい。
• 姿勢を整え、歩幅、腕振り、スピードで運動強度を調整する。
• 運動強度は、「ややきつい」と感じる程度で、息がはずむスピードが目安となる。

運動するというより、周りの景色を楽しむ感覚で始めてみてはいかがでしょうか？

楽しければ、継続する原動力となります！