食後の高血糖を改善しよう！

食事をすると、血糖値が上がります。

しかし、しばらくすると血糖値は基準値に戻っていきます。

ところが、食後、血糖値が急激に増加し、しばらくしても血糖値が戻らない人もいます。

これが「食後高血糖」です。

食後高血糖は、血管にダメージを与え、糖尿病へのリスクも高めます。

食後の血糖値を上昇を抑えるには以下の方法があります。

では、食後高血糖の改善について、以下の内容で解説します。

• 血糖値
• 食後高血糖
• 食後の高血糖を抑える方法

血糖値

血液中の糖の量のことを血糖値と言います。

空腹時には66〜99mg/dLの値が基準となります。

ほぼこの値に維持されるよう調節されています。

血糖値が上がれば、膵臓からインスリンというホルモンが出て血糖値を下げます。

逆に、血糖値が下がれば膵臓からグルカゴンというホルモンが出て血糖値を上げます。

空腹時の血糖値が高いと、糖尿病になるリスクが高まります。

逆に、低すぎても低血糖になり、不快感、発汗、ふるえ、動悸などの症状が現れます。

食後高血糖

近年では、食後の血糖値が注目されるようになりました。

食事をすると、小腸で栄養が吸収され、血糖値も上昇します。

血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌され、筋肉や肝臓に取り込まれます。

そして、食後２時間ぐらいには血糖値が基準値に戻っていきます。

しかし、食後２時間経過しても血糖値が高いままの人もいます。

また、食後、短時間に血糖値が急上昇する現象を血糖値スパイクと言います。

これらを食後高血糖といいます。

空腹時の血糖値に異常がない人にも食後高血糖が見られます。

このような状況は、血管にダメージを与え、動脈硬化などのリスクも高めます。

食後の高血糖を抑える方法

食後の高血糖を軽減するには以下の方法があります。

• 食事の内容
• 食事の順番
• 食後の運動

・食事の内容

まずは、食べるものを変えることです。

吸収の早い糖質から、吸収の遅い糖質にしましょう。

グリセミック・インデックス（Glycemic Index; GI）という指標があります。

この数値が高い食材ほど吸収が早く、血糖を急激に上昇させる危険性があります。

• 高GI食品：GIが70以上
• 中GI食品：GIが56〜69
• 低GI食品：GIが55以下

例えば、穀類については以下の通り。

　　　高GI食品：白米、パン

　　　中GI食品：玄米

　　　低GI食品：そば、スパゲティ

ですから、白米ではなく、玄米やそばなどを食べるようにすることが推奨されます。

・食事の順番

食べる順番で、糖質の吸収を遅くさせ、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

最初に白米から食べてはいけません。

まずは、食物繊維が多く含まれたサラダから食べましょう。

糖質を摂取する前に、タンパク質や脂肪を摂取することも食後の血糖上昇を抑制します。

ですので、サラダの後は魚や肉などを食べると良いでしょう。

そして、最後に糖質を摂取する。

これって、フランス料理などのフルコースで出てくる順番ですね！

日本では会席料理がこれに当たります。

昔の方はよく考えたものですね！

・食後の運動

運動は、血糖値を下げる効果があります。

筋肉を動かすことは、インスリンと同様に糖を筋肉に取り込む作用があるのです。

ですから、食後に運動することで、高血糖を軽減できるのです。

運動としては、有酸素運動、そして筋トレのいずれも効果があります。

ただし、食後の運動実施になりますので、強度や時間には注意しましょう。

というのも、食後は、胃に食物が入り、消化吸収のために、血液も胃や小腸などに集中していきます。

この際に激しい運動を行うと、胃や小腸などの血液は筋肉の方に回されてしまいます。

そうなると、消化不良になることも。

また、胃に食物が入った状態で上下に激しく動くことで、気分が悪くなったりすることもあります。

ですから、有酸素運動、筋トレ、いずれも軽いもので良いです。

会社などでは、階段の上り下りなどは良い運動になりますよ。

また、日頃の運動の継続も糖の取り込みを改善します。

運動を継続することで、インスリンによる糖の取り込み作用が改善するのです。

筋肉量も大切です。

筋肉量が増えると、糖を取り込める量も増えるからです。

いくつになっても、筋肉はしっかりと鍛えておきましょう

食後に運動はちょっと難しいという人もいますよね。

運動までいかなくても、ストレッチで糖の取り込みが促進することも確認されています。

ストレッチならどこでもできます。

筋肉が伸ばされる刺激が糖の取り込みに作用するようです。

食後の休憩時間を有効活用して、運動やストレッチをする時間をつくるようにしてみて下さい。

まとめ

1. 血糖値は食後に増加し、インスリンによって肝臓・筋肉で取り込まれ、基準値まで戻る。
2. 食後に血糖値が急激に増加する、あるいは高血糖値が持続する場合は食後高血糖と言い、動脈硬化などのリクスが高くなる。
3. GIの低い食品を摂取することや、食べる順番を食物繊維→タンパク質・脂肪→糖質とすることで、食後高血糖を軽減できる。
4. 食後に軽運動やストレッチをすることでも食後高血糖を軽減できる。

食べるものを選び、順番に配慮する。

そして、運動。

いずれも、今日からでも取り組める内容ですね。