お腹も気になるし、健康のために運動を始めようと思ってるのですが・・・
いいことですね！
運動の実践にむけての、まずは「準備」をしていきましょう。
「運動をはじめよう！」そう思うことはとても素晴らしいことです。
しかし、運動は継続しないとその効果が得られません。
ただ、闇雲に運動を始めるのではなく、まずはそのための準備が必要です。
運動を継続するための準備は以下の３つです。
- 現状の把握
- 運動の可否
- 運動する時間の確保
まず、これらの準備をすることで次のことを知ることができます。
- 自分にとって運動がどれだけ必要か
- 自分の身体は運動に耐えられるのか
- 時間がなくて運動できないという逃げ道がない
実際のところ、多くの方が運動を始めるのですが、
- 長続きしない
- 筋肉痛で嫌になった
- 運動をする時間が確保できなくなった
という結末になることが多いようです。
こうならないための以下の３つの準備について解説していきます。
- 現状を知る
- 運動しても良いのかを知る
- 運動する時間を確保する
現状を知る
体重を記録する
毎朝、体重を記録しましょう。
起床してトイレにいった後に計測をします。
朝がベストです。
記録したらメモして、エクセルなどでグラフにしていきましょう。
体重は毎日同じではありません。
私の場合、1週間で1kg、1ヶ月で2〜3kg程度の変動があります。
この変動リズムを把握するのが計測の目的です。
運動による体重への効果を評価する際には、このリズムを把握することが大切になります。
１日の歩数を記録する
歩数で、１日の身体活動の状況を推測します。
iPhoneでは自動で記録してくれますので、それで十分です。
また、歩数でなくても消費カロリーでも構いません。
常にスマホを持ち歩かないと正しく記録できませんので注意して下さい。
データは、体重と一緒にエクセルでグラフにして下さい。
携帯のアプリを用いても良いです。
要するに、可視化するのが大切です。
何を食べているか記録する
食事の現状を知りましょう。
毎食、写真で記録しておくだけでも良いでしょう。
狙いは、食事に関心を持つことです。
間食はしっかりメモしておきましょう。
紙に書いても良いですし、手帳や携帯のメモなどに毎日記録する方法でも良いです。
間食をやめただけで体重が減った、なんてこともあります。
実際のところ、運動だけで脂肪を減らしていくことは難しいです。
運動と食事の両面からのアプローチが大切になります。
運動しても良いのかを知る
「運動は健康に良い」ばかりではない
運動のメリットは様々なメディアを通して知っている方は多いです。
一方、デメリットについては知っている方は少ないです。
運動は、普段感じているものよりも強い負担を身体にかけないと効果が得られません。
これを、「過負荷の原理」といいます。
この過負荷に耐えていくことで身体機能が向上していくのです。
しかし、この過負荷に耐えられる身体かどうかが問題なのです。
急に運動したことで、心臓が停止してしまった・・・
なんてことも珍しくはないのです。
メディカルチェックを受けよう
運動は、身体に過負荷をかけます。
ですから、自分が運動できる身体かをチェックすることをオススメします。
それがメディカルチェックです。
病院で医学的な検査を受け、お医者さんから運動の可否を判断してもらいます。
自分は健康体のつもりでいても、実はそうでないことの方が多いです。
過信をせず、お医者さんから客観的な判断を仰ぎましょう。
ただ、メディカルチェックにはお金がかかりますので、負担に感じるかもしれません。
しかし、せっかく健康のために運動をはじめても、その運動で逆に危険な目にあっては本末転倒です。
お金を掛ける価値はあります。
運動する時間を確保する
1日は24時間しかない
私たちに平等に与えられているものの一つが時間です。
全ての人に平等に1日は24時間です。
現在、毎日の生活のリズムが既にできている状況です。
運動を始めるからといって、その分の時間が24時間に追加される訳ではありません。
運動を習慣化するためには、そのための時間を確保することが最も大切だと言えます。
無計画に運動を始めても、やがて時間的に破綻します。
1週間の生活を記録する
運動を継続するためには、運動する時間を確保することが最も大切です。
そのためには、まず、自分の生活の現状を知ることです。
１日の生活を記録してみましょう。
そして、まず１週間分記録してみましょう。
イレギュラーな予定などあるかもしれませんが、おおよその生活リズムが掴めます。
紙に書いてもいいです。
携帯のアプリでやるのもいいでしょう。
iPhoneのApp Storeには時間管理のアプリで「TIME HACKER」とうのもあります。
運動する時間を確保する
月〜金曜日に、１日60分程度の時間を週5日ほど確保することを目指しましょう。
60分は連続でなくても、10分を6箇所のような細切れの時間でいいです。
土・日曜日は、イレギュラーなイベントのために平日できなかった時のために活用します。
時間を見つけるポイントは、次の３つです。
- 隙間の時間を見つける
- 生活習慣の記録から取捨選択する
- 規則正しい生活をする
・隙間の時間を見つける
記録された１日のデータから、隙間の時間を探します。
ここは特別何もしてない、ぼーっとしている、なんていう時間です。
・生活習慣の記録から取捨選択する
何かを新しく入れるためには、今までやっていた何かを削るしかありません。
テレビ、ゲーム、など、自分にとって重要度の低い活動をピックアップします。
・規則正しい生活をする
不規則な生活では、運動する時間をその都度考えなくてはなりません。
規則正しく生活していれば、決まった時間に運動でき、そのための準備もできます。
仕事をしていれば残業などイレギュラーなイベントが入ってきます。
そのときのために、土日には運動できる時間を確保できるようにしておくといいですね。
まとめ
- 「運動をはじめよう！」と思ったら、まずは次の３つの準備が大切である。
- 準備１：身体状況、食事状況を記録して、現状を把握する。
- 準備２：メディカルチェックを受けて、運動できる状況かを確認する。
- 準備３：生活リズムを把握して、運動時間を確保する。
- 準備をしっかりすることで、運動を継続できる環境が整う。
運動は習慣化するまでが勝負です。
一度、習慣化できれば、
運動を継続する→運動の効果が出て楽しくなる→運動したくなる
という良い循環が生まれます。
さあ、第一歩を踏み出しました。
焦らず、まずは運動するための準備から取り掛かってみましょう！
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