転倒しないための大腰筋トレーニング！

大腰筋は、短距離系アスリートにとって重要な筋肉ということで有名になりました。

その後、健康的な生活を送るためにも、この筋肉が大切であることが分かってきたのです。

大腰筋は、太ももを持ち上げる筋肉ですので、歩行時の脚の持ち上げで活動します。

ですから、この筋肉が弱くなると、脚が十分に持ち上げられなくなることで物につまずきやすくなり、転倒の原因になります。

高齢者の転倒は寝たきりと直結しますので、大腰筋のトレーニングで予防する必要があります。

大腰筋は、もも上げのような動きで鍛えられます。

今回は、以下の内容で大腰筋について解説します。

• 大腰筋の場所と働き
• 大腰筋の面積の計測
• 短距離系アスリートの大腰筋
• 大腰筋と健康
• 大腰筋のトレーニング

大腰筋の場所と働き

大腰筋は、太ももにある大腿骨と背骨（脊椎）をつないでいる筋肉です。

大腰筋は、身体の深部にあるので、直接触れるのは難しいです。

この筋肉が動くと、太ももを持ち上げる動作が生じます。

普段の生活の中では、歩行や走行時に下肢を持ち上げるために活躍しています。

大腰筋の面積の計測

近年は、測定機器が発達して、非侵襲的に体内の状況を調べられるようになりました。

非侵襲というのは、身体を傷つけないということです。

普通、身体内部を観察するためには、身体を傷つけ、身体内部にセンサなどを入れて調べます。

超音波、MRI（磁気共鳴画像）やCT（コンピュータ断層撮影）などで、それが可能です。

これらの機器は、体内の物質と物質の境界を判別できるようになります。

それによって、脂肪、筋肉、そして骨などを判別できるようになりました。

さらに、筋肉も筋肉ごとに分類でき、大腰筋の横断面積も計測できるようになっています。

短距離系アスリートの大腰筋

MRIなどの機器を用いて、いろんな種目のアスリートの筋肉が細かく調べられるようになりました。

その中で、短距離系アスリートの大腰筋が有名になりました。

それは、トップスプリンターの大腰筋の横断面積を測ったところ、とてつもなく大きいことが判明したからなのです。

さらに、大腰筋の筋横断面積が大きい選手ほど100m走タイムが速いという関係も見られました。

大腰筋と健康

一方、高齢者では大腰筋の横断面積が小さく、弱くなっていくことがわかりました。

大腰筋は、大腿骨を持ち上げる筋肉です。

この筋肉が弱くなることは、脚が持ち上がらず、すり足になります。

大腰筋の面積は歩行速度と関連しますが、すり足になってしまうことも歩行速度が低下する原因となります。

すり足はつまずきの原因となり、転倒の確率が上がります。

高齢者の転倒は大きな問題です。

それは、骨折につながるからです。

高齢者が骨折すると、なかなか治りません。

骨折部分を固定しますから、活動量が低下し、それが筋肉量の低下につながります。

そして、寝たきりに。

寝たきりになると、ますます筋肉量は低下し、骨も弱くなります。

このような負のスパイラルに陥ることになります。

大腰筋のトレーニング

骨折を防ぐためには、まずは転倒を防ぐことです。

転倒を防ぐためには、筋力を増加させることです。

特に、脚を持ち上げる大腰筋の筋力アップが大切です。

では、どうやって大腰筋を鍛えることができるのでしょうか？

大腰筋は、脚を持ち上げる筋肉ですから、そのような動きに負荷をかけることがトレーニングになります。

・トレーニング１：もも上げ

大腰筋が働く、太ももを持ち上げる動作をトレーニングに用います。

両手前に伸ばし、壁などに手をついて身体を固定します。

その状態で片方の太ももを、太ももが水平ぐらいまで持ち上げ、その後下ろします。

これを、15回程度やり、その後、反対の脚で実施する。

これを１セットとして、３セットやってみましょう。

セット間には1分程度の休息を入れます。

負荷が軽い人は、チューブや重りを使用して、少し負荷をかけてみましょう。

・トレーニング２：自転車こぎ

自転車こぎは、ペダルを回す運動です。

一般の人は、自転車こぎはペダルを押すことを意識します。

しかし、これでは大腰筋は鍛えられません。

一工夫が必要です。

ペダル回転の後半部分、ペダルが下にあるところから上にくる所が大切です。

ここで、ペダルを持ち上げる意識で脚を動かすのです。

この動作を早めに行うと、腿上げのような運動になります。

ペダルの回転数を、1分間に70〜80回転ぐらいでやってみて下さい。

一般の人は、普段、1分間に40〜50回転ぐらいで自転車をこいでいます。

ですから、ペダルを速く回すことも意識しましょう

ペダルの回転数を計測できる装置があるといいですね。

いずれの運動も最初は無理せずに、ゆっくり正しい動作を覚えましょう。

素早くやろうとすると、いい加減な動作になってしまいます。

それでは、大腰筋が効率的に使えていない動作になってしまうことも。

まとめ

• 大腰筋は、太ももにある大腿骨と背骨（脊椎）をつないでいる筋肉で、太ももを持ち上げる動作を生み出す。
• 短距離系アスリートでは大腰筋が発達し、この面積がパフォーマンスと関連する。
• 高齢者においては、大腰筋が弱くなると、すり足になり転倒しやすくなる。
• 転倒は骨折につながり、寝たきりのリスクを高める。
• 大腰筋を鍛えるには、ももを上げるトレーニングが効果的である。

運動は、継続が大切です。

最初から無理しすぎてしまうと、なかなか続かないものです。

最初は、軽めに、すこしずつ負荷をかけていきましょう。