お腹の脂肪が気になって運動を始めたんだけど、なかなか成果が出なくて・・・
短期間で脂肪は減りませんよ。
脂肪が減るまでには３ヶ月〜半年ぐらいのスパンを考えましょう。
運動をはじめて、まず気になるのが効果ですよね。
でも、体重などがほとんど変わらないことにショックを受けている方も多いのでは。
運動の効果はそんなにすぐには表れません。
脂肪の量は１週間やったぐらいではほとんど変化しません。
そのため、モチベーションが下がってきて、運動をやめてしまいがちです。
もったいないですね。
脂肪が減るには、２〜３ヶ月はかかるものだと思って下さい。
運動をはじめたら、何か変わったという自覚が欲しいものです。
これが次の運動へのモチベーションになります。
そんな時、心拍数の変化に注目してみてはいかがですか？
運動を継続して、比較的早く変化するのが心拍数です。
今回は、運動の継続による心拍数の変化について以下の内容で解説します。
- 脂肪はすぐには減らない
- 運動継続による心拍数の変化
- エネルギーを使える身体
脂肪はすぐには減らない
脂肪を減らす目的で運動を始める人は多いですよね。
運動によって脂肪は減少しますが、残念ながらそんなに短期間での効果は期待できません。
本来、脂肪はエネルギーを貯蔵するのが目的なので、簡単に減らないようになっているのです。
脂肪は、1gの貯蔵で約9kcalのエネルギーが貯蔵できます。
一方、糖質は1gで約4kcalと脂肪の半分です。
このように、脂肪は多くのエネルギーを効率よく貯蔵できるのです。
そして、エネルギーを使うときも、まず糖質から、そしてしばらく経ってから脂肪が使われます。
使われる順番が決まっていて、脂肪はすぐには使えないのです。
短期間で脂肪が減ると謳った商品や運動がSNSなどでコマーシャルしていますね。
科学的には、かなり怪しいと思って下さい。
脂肪は短期間ではなくなりません！
あれは、脂肪が減っているのではなく、水分、筋肉や骨などが減っていると考えた方がよさそうです。
脂肪は、3ヶ月から半年ぐらいかけてじっくり減らすつもりで運動を継続していきましょう。
そうは言っても、運動して何か変化しないと、モチベーションが下がってしまいますよね。
そんな時には心拍数に着目しましょう。
運動継続による心拍数の変化
運動強度と心拍数
心拍数は、運動強度と密接に関係していきます。
運動強度が増すと、心拍数も直線的に増加していきます。
心拍数は、心臓が１分間に何回収縮したかを表した数値です。
心臓は酸素を含んだ血液を全身に送り出す働きをしています。
運動強度が増すと、筋肉は頑張って動かなければなりません。
筋肉が動くためには酸素が必要で、心臓が頑張って血液を送るために、心拍数を増加させるのです。
密接に関係しているために、運動強度を知る方法として心拍数が活用されるようになりました。
心拍数の変化
運動の実践では、目的にあった運動強度になるよう目標心拍数を求めます。
健康づくり運動であれば、運動強度は50〜60%VO2maxに設定します。
VO2maxは、各自の有酸素能の最大値を表すものです。
この運動強度になるように心拍予備法（カルボーネン法）で目標心拍数を計算します。
運動の実践においては、目標心拍数になるようウォーキングやジョギングなどの運動のスピードをコントロールします。
運動時間は、30分程度行うことが推奨されています。
このような運動を継続していると、身体には以下のような様々な変化が表れます。
・呼吸によって身体内へ取り込める酸素の量が増える。
・より多くの酸素が血液で運搬できるようになる。
・心臓が１回の収縮でより多くの血液を送り出せるようになる。
・筋肉でより多くの酸素が利用できるようになる。
・筋肉で酸素を使ってより多くのエネルギーが作られるようになる など
このような変化は、運動中の心拍数に影響を与えます。
すなわち、同じスピードで運動をしているのに、以前よりも運動中の心拍数が低くなってくるのです。
これまでよりも少ない心拍数で運動ができるようになっているのです。
今回の例のように、心拍数を一定にして運動している場合は、運動のスピードが増加してくるのです。
同じ心拍数なのに、より早く歩ける・走れるようになってくるのです。
１ヶ月ぐらいの、短期間でこのような変化は表れてきます。
さらに、運動経験のあまりなかった人では、運動時に感じていた感覚の変化も現れるでしょう。
前よりも楽な感じ・・・
これが運動継続の効果なんです。
このような変化を楽しんで、運動継続のモチベーションにしてください！
エネルギーを使える身体
運動を継続することで、同じ心拍数で実践していてもウォーキングやジョギングのスピードが増加します。
これには、重要な意味があります。
運動で消費されるエネルギー量は、運動強度と時間で決まります。
ですから、運動のスピードが増加することは、運動している時間は同じなのに消費エネルギーは増えるのです。
つまり、以前よりも多くのエネルギーを使える身体に変化しているのです！
エネルギー消費量が多いことは、脂肪の燃焼にとっては重要な要因です。
運動を継続すると、脂肪の燃焼効率が徐々に増加してくることを意味しています。
運動開始時には、なかなか脂肪減少の効果は表れませんが、身体の中では確実に変化しています。
そして、３ヶ月、半年という期間を経て脂肪が確実に減ってくるのです。
加えて、大切なことは、以前よりも太りづらい身体を獲得できているということです。
運動を継続による身体の変化は、多くのエネルギーが消費量でき、脂肪燃焼効率の良い身体に変えてくれるのです。
短時間では、このような身体の変化は生じません。
そして、運動しなければこのような身体は獲得できません。
脂肪や体重の変化はすぐには表れませんが、心拍数や運動感覚の変化を楽しみながら、長い目で運動の効果を獲得していきましょう！
まとめ
- 健康づくり運動を実践しても、すぐには脂肪は減少しない。
- 目標心拍数を固定して運動を実践している場合は、ジョギングなどの運動のスピードの変化として継続の効果が表れる。
- 運動を継続して、３ヶ月〜半年の期間を経て脂肪の減少の効果が表れる。
- 運動を継続することで、太りづらい身体に変化する。
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