自転車エルゴメータで運動をしよう！

膝に痛みが出る人には水泳がとてもオススメです。

浮力のお陰で、体重による衝撃を全く気にしなくて良いです。

しかし、「水着を着ると体型もくっきりして嫌」という方も多いと思います。

そんな方には自転車運動がオススメです。

自転車の３つのメリットは以下の通り。

ただ、外で自転車に乗るのは車や歩行者もいて怖いですよね。

でも、自転車エルゴメータなら大丈夫です。

• 自転車に乗れない人でも安心
• 転倒してケガなどもない
• 車などを気にしなくていい

スポーツクラブなどで手軽に利用できます。

では、自転車運動のメリットと実践する際のポイントについてみていきましょう。

自転車運動のメリット

足・膝・股関節への衝撃が少ない

ジョギングやランニングなどは、一度、身体を空中に浮かし、そして足を地面に着地させます。

そのため、足と地面が接触した際には大きな衝撃を下肢全体が受けることになります。

ジョギングやランニングでは体重の３倍以上の衝撃が下肢にかかると言われています。

一方、自転車エルゴメータでは、サドルで体重を支えるため、このような大きな衝撃はありません。

そのため、足・膝・股関節にかかる負担は少なくなります。

有酸素運動ができる

脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が必要です。

自転車エルゴメータなら有酸素運動は可能です。

ただ、負荷の選択が大切です。

自分の体力に合わせた負荷を正しく選択して下さい。

キツイほうが脂肪がたくさん燃焼するわけではありません。

正しい負荷を選択するためには、心拍数を手がかりにするのもいいですね。

カルボーネン法で目標心拍数を計算し、その心拍数になるように負荷を調整するようにしましょう。

計算式は、以下の通り。

目標心拍数＝（最高心拍数ー安静心拍数）✕運動強度＋安静心拍数

「最高心拍数」は（220ー年齢）で推定します。

「運動強度」は、50%VO2maxなら0.5を入れます。

「安静心拍数」は、５分ほど安静にして、手首の動脈から脈を60秒間計測した値とします。

筋トレ的な効果も期待できる。

筋トレ？

そう疑問に感じると思います。

自転車エルゴメータ運動は、基本的に有酸素運動をするためのものです。

もちろん、負荷によりますが。

ただ、自転車運動は、下肢中心の運動になります。

なので、ランニングなどと比べて脚への負担が大きいのです。

そのため脚への筋トレ的な効果も期待できます。

自転車エルゴメータを用いた有酸素運動を実施して、脚の筋力がアップしたという研究報告もあります。

しかし、だからと言って競輪選手のような太ももには絶対になりません！

女性は、「自転車は脚が太くなるからいや」と言う人が多く、敬遠されています。

そんなことはありません。

競輪選手が漕いでいる負荷は、私たちが有酸素運動で使う負荷と違って、とてつもなく大きいです。

そのため、女性のウエストぐらいの太ももになります。

一方、ツールドフランスなどのロード選手の脚をみて下さい。

彼らの脚は、みな細いです。

競輪選手のような脚の人はいません。

ですので、有酸素運動で筋力がアップし、筋肉も鍛えられますが、競輪選手ではなく、ロード選手のような脚に近づくと思って下さい。

実践ポイント

さて、自転車エルゴメータ運動を実践するときのポイントは２点あります。

1. 乗車時のポジション
2. 漕ぎ方

１．乗車時のポジション

自転車エルゴメータに乗る際、３つのポジション設定を忘れないようにしましょう。

• サドルの高さ
• ペダルでの足の位置
• 上体の角度

では、それぞれについてみていきましょう。

・サドルの高さ

サドルの高さをあまり気にされない方が多いようですが、しっかり自分の脚の長さに合わせたものにして下さい。

ペダルが最も低い位置にある時（膝がもっとも伸びている）、大腿と下腿の角度が150度ぐらいに調整します。

サドルが低すぎると、下肢への負担がかかり過ぎてしまいますし、高すぎてはうまくペダルを回すことができません。

最初にきっちり合わせましょう。

・ペダルでの足の位置

サドルの高さよりももっと気にされないのが、ペダルでの足の位置です。

拇指球をペダル軸の上にのせるように合わせるようにします。

ペダル軸というのは、ペダルがくるくる回る中心のところです。

ここに合わせることで、下肢のいろんな筋肉を使うことができるようになります。

・上体の角度

自転車エルゴメータなので、上体はあまり気にする必要はありませんが、少し前傾させることで、上体の筋も活動させることができます。

ただ、上体は、少し前傾させますが、前傾しすぎには注意して下さい。

手首や肩に負担をかけすぎないようにしたいですね。

２．漕ぎ方

普通は、上から下にペダルを押し込んでいくように漕いでいると思います。

これだと、大腿四頭筋や下腿三頭筋しか使えません。

そうではなく、円運動、すなわち回すことを意識して下さい。

特に、ペダルの最下点から後半部分で、脚を持ち上げるようにします。

そすうることで、ハムストリングスや前脛骨筋を積極的に利用できるようになります。

この動きは、最初は難しいと思います。

軽い負荷で少し練習して感覚を掴んで下さい。

まとめ

• 運動すると膝が痛くなる方は、自転車エルゴメータ運動が推奨される。
• この運動は、足・膝・股関節への衝撃が少なく、有酸素運動ができる、さらに筋トレ的な効果も期待できる。
• 運動を実践する場合は、ポジショニングと漕ぎ方に注意が必要である。