健康づくりのためにウォーキングを始めたんだけど、少し体力が付いてきたのでウォーキングでは少し物足りない。
でも、ジョギングをするまでは体力がない・・・
そんな悩みを持っている方、いますよね！
そんな方には、ポールウォーキングやノルディック・ウォーキングをオススメします！
これらは、スキーのストックのような「ポール」を両手に持って、それを地面に付きながらウォーキングを行う運動です。
ノルディックウォーキングとかポールウォーキングなどと呼ばれています。
これらは、ポールの種類や運動のポイントが異なるようなので、このブログでは両方の名前を併記することにします。
ウォーキングを実践していた人は、ポールを購入すればすぐに始められます！
この運動をオススメする理由は次の通りです。
- 安定性が高い
- 歩幅を大きくできる
- エネルギー消費量が高い
ポールを持っただけで、ウォーキングよりもメリットあるって本当かな？
そう思っている方も多いと思います。
今回は、ポールウォーキング・ノルディックウォーキングの３つのメリットについて解説します。
安定性が高い
ポールを地面につけることで、身体を支えることができます。
両足だと２点で身体を支えなければならないので、実はかなり不安定なんです。
しかし、両手のポールを利用することで４点で身体を支えられるので、安定性が増すのはイメージしやすいですよね。
小石や地面の凸凹でバランスを崩しても、ポールで態勢を整えることが可能です。
ですので、ポールは体重を掛けても折れたりしないようなものが良いですね。
歩幅を大きくできる
身体をポールで支え、安定性が増すので歩幅を大きくできます。
歩幅が大きくなると、バンランスが崩れやすく不安定になります。
脚の筋力があれば体重をしっかり支えられ、バランスが多少崩れてもなんとかなります。
しかし、加齢とともに筋力が低下しますから、歩幅を増加させると不安定が増します。
ですから、加齢とともにに歩幅は低下していくのです。
歩幅は、20歳から60歳で7〜10%程度減少するようです（※１）。
歩幅の減少は筋肉への刺激を低下させ、筋力を低下させます。
筋力が低下すると、歩幅がさらに低下して、・・・
負のスパイラルに陥ります。
ポールでバランスを取れ、さらに心理的な安心感もあります。
ポールを用いることで、ウォーキングよりも歩幅が増加する研究結果（※２）が得られています。
エネルギー消費量が高い
同じスピードの運動でも、ポールウォーキング・ノルディックウォーキングの方がエネルギー消費量が高くなることが研究で報告されています（※２）。
同じスピードなのになぜでしょうか？
この理由として２つ考えられます。
・ポールを動かす
・歩幅が増加する
ポールを前後に振ることで腕の動作が大きくなり、ポールの長さ・重さが負荷となって上肢のエネルギー消費量を増加させます。
また、歩幅を大きくするためには、ふくらはぎを中心とした下肢の筋肉をより活発に動かす必要があります。
このため、エネルギー消費量が、ウォーキングよりも増加するのです。
このように、ポールを用いることで通常のウォーキングより運動強度を上げることができます。
このため、運動の効果も上がり、体脂肪率の減少や筋力の向上といった効果が期待できます。
継続してきたウォーキングが少し物足りなくなったら、是非、ポールウォーキング・ノルディックウォーキングをお試し下さい！
まとめ
- ポールを使うことで、ウォーキング時の安定性が増す。
- 安定性が増すことで、歩幅を増加させることができ、下肢の筋肉をより活発に利用できる。
- 歩幅が増加すること、そしてポールを前後に振ることで、同じスピードのウォーキングよりもエネルギー消費量を増やすことができる。
今回は、ポールウォーキング・ノルディックウォーキングの身体への影響にポイントを絞って解説しました。
具体的な実施方法については、また次の機会に紹介したいと思います！
＜参考文献＞
※１）健康運動実践指導者 養成用テキスト（第11刷）、2016年
※２）田中ら、ノルディックウォーキングにおける種々速度に対する生理的及び力学的負荷の関係、体育学研究、57, 2012
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