筋力が落ちてきたので、筋トレをやろうと思うだけど何をやればいいのかな？
筋トレにはいろんな方法があります。
そうなんですか。
目的に応じて、運動強度の設定も大切になります。
今回は、筋トレの実施方法について解説します。
レジスタンス運動の種類
抵抗（レジスタンス）によって、筋肉に刺激を与える運動を総称してレジスタンス運動といいます。
筋肉をトレーニングするので、俗に言う「筋トレ」の方がピンときますね。
重りによる重力の抵抗、チューブのゴムによる弾性の抵抗、水の抵抗、抵抗の与え方は多種多様です。
重りを使わなくても、自分の体重を利用するのもいいですね。
スポーツクラブなどには、ウエイトマシーンやフリーウエイトがあります。
ウエイトマシーンは、決められた方向にしか動かせないようにセッティングされ、重りが落下してケガをするなどのリスクはありません。
フリーウエイトは、ダンベルやバーベルを用いて、あらゆる方向への動きが可能です。
そのため、正しい動作で実施しないと効果がでないばかりか、ケガの危険性もあります。
また、重りが落下してケガをする危険性があるので、利用にあたっては注意が必要です。
強度設定
１回だけ持ち上げられる重量を、1RMといいます。
RMは最大挙上重量（Repetition Maximum）という意味です。
筋トレでは、この最大値を強度の設定に活用します。
有酸素運動が最大酸素摂取量を基準にしているのと同じですね。
例えば、10RMは10回だけ持ち上げられる重量です。
ダンベルで肘を曲げるアームカールという運動を例に考えると、10回は曲げられるけれども、11回目はできないダンベルの重量になります。
定義としてはそうなんですが、厳密に計測するのはなかなか難しいです。
強度設定は、トレーニングの目的に応じて以下の通りになります。
- 1〜3RM 筋力
- 6〜12RM 筋力・筋肥大
- 20〜50RM 筋持久力
RMが大きいほど、回数が多くなるので、重量は軽くなります。
ただ、全ての筋トレでRMを強度設定できる訳ではありません。
重りを用いたもの以外は強度設定を厳密に行うことが難しいです。
運動中の呼吸
筋トレ中は、呼吸を止めないようにして下さい。
大きな力を出す時は、ついつい呼吸を止めてしまいがちです。
呼吸を止めて、大きな力を出すと血圧が上昇してしまいます。
力を入れる時に息を吐くことを忘れないようにして下さい。
中高齢者は特に注意して下さい。
中高齢者の筋トレ
スポーツクラブなどを利用する場合、ウエイトマシーンを選びましょう。
マシーンは、おもりの落下もなく、正しくない動きをしてしまっても身体を痛める危険性が少ないです。
筋トレの初中級者はまずこちらを。
高みを目指さず、健康志向の目的であれば、運動強度は30RMで1〜2セットを週2回を目安に実施してはいかがでしょうか？
筋トレの種目は、大きな筋肉をターゲットにしたものを選びましょう。
筋肉としては、よく知られた大胸筋、広背筋、腹筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋など。
全身の筋肉をバランス良く鍛えるのが良いです。
スポーツクラブなどを利用しなくても、家庭でも筋トレはできます。
自分の体重を利用する方法です。
腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット、カーフレイズ、などが自体重を利用した筋トレになります。
これらの種目は、先程の大きな筋肉はある程度網羅できそうです。
RMによる強度設定はできませんが、できなくなるまで続けてみて下さい。
腹筋でもやっていると痛くなって続けられなくなります。
それを目安に休憩を入れて2セット、週2回を目安にしてみましょう。
１日で何種目もやらなくても、
- 月・木曜日 →腕立て伏せ
- 火・金曜日 →スクワット・カーフレイズ
- 水・土曜日 →腹筋・背筋
みたいな感じで分散すれば、スキマ時間でできます。
筋トレ時の姿勢と動きはとても大切になります。
スクワットでは、姿勢が悪いと腰を痛めることもあります。
動きも、雑にならず丁寧にゆっくり動かすことを心がけましょう。
また、鍛えている筋肉に意識を集中させると、より効果が上がります。
呼吸を止めないことも忘れずに！
- 抵抗（レジスタンス）で筋肉に刺激を与える運動を総称してレジスタンス運動という。
- 運動強度は1RMを基準にして、目的に応じて設定する。
- 全ての筋トレ種目で1RMを決定できる訳ではない。
- 筋トレ中は呼吸を止めないように注意する。
- 中高齢者は、30RM・1〜2セット・週2回を目安にする。
- 自分の体重を利用した筋トレでも十分効果はある。
筋トレは、スポーツクラブなどに行かなくても自宅でできます。
中高齢者は、自体重で十分効果が得られますので、是非取り組んでみて下さい！
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