運動を始める準備ができたら次は何をしたらいいんですか？
目標を立てましょう！
「運動をはじめよう！」と思い立って、闇雲に始めても長続きできません。
そのための準備として以下の３つを紹介しました。
- 現状の把握
- 運動の可否
- 運動する時間の確保
以下のブログを参照して下さい。
これで、生活習慣そして運動・食事の現状を把握でき、そして生活習慣を見直すことで、運動する時間を確保することができます。
次は、いよいよ目標を立てます。
「目標なんて簡単だよ、とにかく痩せたい！」
なんて言われそうです。
実は、目標の立て方はとても大切になります。
目標が達成できればうれしいですよね。
このような経験ができれば、運動は継続できます。
成功体験は大切です。
目標が達成できなければ、嫌になってしまいます。
毎年、目標は立てるんだけど、達成できたことない。
そんな人も多いのでは。
その理由として、目標の立て方が良くないことが上げられます。
良い目標の条件は、以下の要素が加味されていることです。
- 具体的なもの
- 測定できるもの
- 実現できるもの
- 意味のあるもの
- 達成時期が明確なもの
今回は、これらについて、解説します。
具体的なもの
目標を立てる時にありがちなのが、以下のようなもの。
- 痩せたい
- ウエストを細くしたい
- 体力をつけたい
などなど。
一見、目標らしく見えますが、これではダメです。
具体的でないからです。
「痩せたい」を考えてみましょう。
単に、体重が減れば良いのでしょうか？
そうであれば、食べずに、ずっと横になっていれば達成できます。
筋肉や骨は動かさないとすぐに退化していきます。
つまり、筋肉が細くなり、骨がスカスカになります。
そうすれば、体重は確実に減ります。
しかし、これでは健康を害してしまいますよね。
健康的に「痩せる」のであれば、脂肪量を減らすことをターゲットにすべきです。
ですから、目標を「脂肪」に絞っていく必要があるのです。
測定できるもの
目標は達成するためにあります。
達成できたどうかを判断するためには、目標が数値になっている方がわかりやすいですね。
ですから、測定して数値化できる目標を立てることが大切です。
例えば、
「痩せたい」
→ ○「体脂肪率を5%減らす」
「ウエストを細くしたい」
→ ○「ウエストを3cm減らす」
のような目標の方が良いのです。
目標を少し掘り下げて考えてみて下さい！
実現できるもの
目標は達成するためにあります。
どんなに頑張っても達成できないような目標ではモチベーションが上がりません。
目標が達成できると、脳内でドーパミンという物質が出ます。
これが、「達成感」を生み出す物質です。
そうすると、「また頑張ろう！、もっと頑張ろう！」という気持ちになります。
ただ、簡単過ぎる目標では、ドーバミンがあまりでないそうです。
ドーバミンをたくさん出すためには、頑張らないと達成できないような目標が必要です。
少し高いハードルです。
かと言って、ハードルが高すぎても、今度は超えられず挫折してしまいます。
やはり、最初から適切な目標設定はできません。
まずは、低めの目標から始めてみましょう。
そうすると、どのぐらいが頑張らないとできないレベルかが見えてきます。
そこから、徐々に本格的な目標設定してみてはどうでしょうか。
意味のあるもの
これは、あまり説明はいりませんよね。
意味ないことを目標に掲げても仕方ありません。
筋力アップしたいのに、持久走のタイムを目標に設定するようなものです。
達成時期が明確なもの
目標を達成するためには、達成時期を明確にしましょう。
そうしないと、いつまで経っても達成できずズルズル時間だけ過ぎてしまいます。
例えば、
「１年後に体重を10kg減らす。」
といった具合です。
ただ、あんまり期間が長すぎると、モチベーションが下がってしまいます。
段階的にサブ目標をつくります。
「3ヶ月毎に2.5kg減らす。」などです。
これであれば、3ヶ月毎に目標に向けての達成具合が確認できます。
段階的な達成具合によっては、
- トレーニングの見直し
- 目標設定の見直し
なども必要になってきます。
つまり、計画（Plan）→実行（Do）→評価（Check）→改善（Action） 。
PDCAサイクルですね！
このサイクルを回すことで、適切な目標と達成というよい循環が生まれていきます。
まとめ
- 運動を始める準備ができたら、次に目標を設定する。
- 適切な目標を設定することが、運動の継続につながる。
- 適切な目標を設定するには、具体的なもの、測定できるもの、実現できるもの、意味のあるもの、そして達成時期が明確なもの、である必要がある。
とかく、漠然とした目標を設定しがちです。
ちょっとしたコツで、よい目標が設定できるようになります。
ただ、よい目標ができても、それに向けて実行しなければ意味がありません。
目標は達成するためにあります！
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