ストレスを解消しよう！

現代は、ストレス社会です。

適度なストレスであれば問題はありません。

しかし、過度な、そして慢性的なストレスは様々な疾病の原因となります。

知らない間に貯まるストレスをなんとか解消したいですね。

今回は、ストレスとその解消法について以下の内容で解説します。

1. ストレスは歪んだ状態
2. ストレス状態の身体
3. ストレスを解消する方法

１．ストレスは歪んだ状態

丸いボールを外から押すと歪みます。

この歪んだ状態をストレス状態と例えられています。

ストレスの原因となっているものをストレッサーといいます。

ストレッサーには、以下のものがあります。

• 物理的ストレッサー
• 化学的ストレッサー
• 心理社会的ストレッサー

・物理的ストレッサー

温度、騒音、振動などです。

夏や冬の高温や低温もストレッサーなんですね。

・化学的ストレッサー

薬物・空気中の有害物質などです。

・心理社会的ストレッサー

社会活動の中、対人関係や仕事上で生じるものです。

これが我々が普段から受けているものですね。

ストレッサーを取り除けば、ストレスを受けることはなくなります。

しかし、なかなかそうはいかないものも多いですね。

仕事では、どうしても避けられないストレッサーも多いものです。

２．ストレス状態の身体

ストレスを受けると、身体では２つの経路が発動します。

• 交感神経→副腎髄質系
• 視床下部→下垂体→副腎皮質系

・交感神経→副腎髄質系

交感神経が働き、副腎髄質を刺激します。

副腎は、腎臓の上にありホルモンを分泌する器官です。

副腎は、皮質と髄質があり、それぞれ別のホルモンを分泌します。

交感神経が作用すると、副腎髄質からカテコラミンというホルモンが分泌されます。

このホルモンは、心臓の拍動数を増やしたり、血管を収縮させたりします。

・視床下部→下垂体→副腎皮質系

脳の視床下部から刺激を受け、下垂体から副腎皮質刺激ホルモンというホルモンが放出されます。

このホルモンが副腎皮質に作用し、コルチゾールというホルモンが分泌されます。

コルチゾールは、肝臓で糖を分解するなどのエネルギー代謝と抗炎症作用に関与します。

この２経路でストレスに対抗できるよう身体の状態を整えているのです。

３．ストレスを解消する方法

適度なストレスであれば身体は適応していきます。

そして、交感神経の活動やコルチゾールも低下していきます。

しかし、過度な、あるいは長期間にわたりストレッサーにさらされると問題が生じます。

慢性的に交感神経活動が高まり、コルチゾールも高い状態となります。

このような状況が以下の疾病の原因となります。

ですので、慢性的なストレスを解消することが必要となります。

慢性的なストレス状態では、交感神経の活動が高まっています。

ですから、交感神経の活動を抑え、副交感神経の活動を高めることが大切です。

慢性的なストレスを解消するリラグゼーション法として２つ紹介します。

• 呼吸法
• 軽運動

・呼吸法

呼吸法といっても難しくはありません。

普段より少し意識を変えるだけで誰でもできるものです。

お腹に空気を入れるというのは、腹式呼吸で横隔膜を使った呼吸をすることです。

横隔膜を使い、ゆっくりと呼吸することで、副交感神経の活動が高まります。

この呼吸を継続することで血圧が改善したという報告もあります。

・軽運動

「運動」といっても構える必要はありません。

目的はリラクゼーションですから、きつい運動は必要ありません。

周りの景色や風などを楽しめる程度のウォーキングで十分です。

最初は無理する必要はありませんが、30分程度実施すればエネルギー消費量もかせげます。

運動をすると交感神経の活動が高まります。

しかし、適度な運動では、運動後、逆に副交感神経が活発になるのです。

また、ストレッチで筋肉を伸ばすことでもリラクゼーションに効果があります。

まとめ

• ストレスは歪んだ状態である。
• ストレスを受けると、交感神経活動が高まり、コルチゾールが分泌される。
• 慢性的なストレスは、循環器系などの様々な疾病の原因となる。
• リラグゼーションで慢性的なストレスを解消できる。
• 呼吸法や軽運動など手軽なリラグゼーション法がある。

手軽にリラグゼーションができます。

ぜひ試してみて下さい。

ただ、運動では頑張り過ぎてしまい、きつい運動になってしまうと逆にストレスになりますから注意して下さい。

＜参考文献＞

• 公益財団法人　パブリックヘルスリサーチセンター、ストレス科学、https://www.phrf.jp/ssl/