運動習慣のなかった人は散歩からはじめよう！

いままで運動習慣が無かった人は、いきなり走ってはいけません。

どうしても、「最初は頑張ろう！」という意識で頑張りすぎてしまう傾向にあります。

まずは、ゆっくり自宅の周りを散歩から始めることをオススメします。

もちろん、目的を達成するための運動強度があります。

散歩程度の運動では、とても目的を達成することはできません。

しかし、いきなり強い運動をしても身体に過度なストレスがかかるだけです。

まずは、散歩から始めることをオススメする理由は３つあります。

• 新しい用具への慣れ
• 周辺の状況の把握
• 身体の慣らし

今回は、これらについて解説します。

新しい用具への慣れ

運動を始める準備として、ウエアとシューズを準備します。

シューズは、やはり大切です。

ウォーキングやジョギングに適したシューズを購入して下さい。

スポーツ店で、実際に履いて、自分にフィットしたものが良いです。

そんな自分にフィットしているシューズではありますが、慣らす必要があります。

いきなり新しいシューズで20〜30分の運動すると、靴ずれになったりもします。

実際に履いて運動すると、シューズの中で足が動き、思いも寄らないところにマメができたりすることもあります。

自分の足にピッタリのシューズなどないので、少し慣らしが必要になるのです。

周辺の状況の把握

自宅の周りでウォーキングやジョギングができそうな場所を探すのが目的です。

自宅の周辺であっても、自分がウォーキングやジョギングをする視点で観察していません。

自宅周辺を散歩しながら、以下の点を観察してみて下さい。

• 歩道はあるか？
• 道路の状態はどうか（凸凹してないか）？
• 照明はあるのか？
• 交通量はどうか（人通り、自転車、車の状況）？

こういった作業も散歩のようにゆっくり歩きながらの方が観察しやすいです。

実際に運動する時間帯で散歩をして観察して下さい。

朝、散歩して運動するコースを散策して状況把握したが、実際には夕方に運動した際に、照明が無くて暗く、人や自転車とぶつかりそうだった、なんてこともあります。

周囲が暗い中で運動するのであれば、明るいウエア、反射板、懐中電灯は必須です。

身体の慣らし

いきなり運動をすることは身体にはストレスになります。

これまで、座業中心の生活だった人は特に大きなストレスになります。

運動した翌日には、ひどい筋肉痛に襲われます。

ひどい筋肉痛になると、痛みでしばらく運動ができなくなりますし、運動に対するネガティブな感情を生じさせます。

スタートでくじけてしまうことに・・・

ですから、まずは自宅周辺の散歩から始めましょう。

最初は10分程度から、徐々に時間を伸ばしていくことをオススメします。

１週間目で15分、2週間目に30分ほど伸ばしてみるのはどうでしょうか？

2週間経過後は、歩くスピードを上げていきましょう。

歩くスピードを上げたら、また時間は10分程度から始めます。

１週間目で15分、2週間目に30分ほど伸ばします。

2週間経過後は、歩くスピードを上げていきましょう。

このように１ヶ月ほど、身体を運動に慣らしていきます。

その後、本来の目的にあった運動強度、時間になるよう調整していきます。

散歩やウォーキング程度の運動であれば、毎日、実施してみましょう。

その方が習慣化しやすいと思います。

同時に習慣化して欲しいのが身体のケアです。

運動してそのままにしておくと、やはり身体の疲労が蓄積していきます。

入浴後、30分程度、ストレッチングをしてケアの時間を確保して下さい。

テレビを見ながらでも結構です。

このケアにより、身体だけでなくこころのリフレッシュにつながります。

まとめ

• 運動習慣の無かった人は、散歩からはじめる。
• 散歩を通して、ウエアやシューズに慣れる。特に、新しいシューズは靴ずれやマメができやすいので、短時間の散歩にする。
• 散歩を通して、自宅周辺の道路の状態、照明の有無、交通量などを把握して、運動コースを検討する。
• 散歩も10分程度から徐々に増やし30分程度に増やし、その後は、歩くスピードを増加させるなど、徐々に目的を達成させるための強度・時間に近づけていく。

運動って、しばらくやっていない人にとっては大きな身体的ストレスになります。

ですから、少しずつ慣らしていくことが大切です。

焦らず、習慣化することが、運動の効果を得るコツです。