ほじさんは運動してるんですか？
もちろん、やってますよ。
今回は、私が運動をどんな感じでやっているのかを紹介します。
現在は、有酸素運動とレジスタンス運動の両方に取り組んでいます。
今回は、どんなふうに有酸素運動やっているかを紹介しながら、
- 運動の取り組み方
- 準備するもの
- 継続するためのコツ
などを紹介します。
みなさんの参考になればうれしいです。
運動時間・距離
現在はジョギングを40分程度やっていて、5kmほどの距離になります。
通勤でどうしても車を使用することから、30分以上は運動をしたいと思っていて、現状このぐらいに落ち着いている感じです。
前後の準備・回復を含めると1時間ぐらいでしょうか。
現状の生活の中に組み込める時間が1時間がリミットかなと考えています、私の場合。
これで継続できています。
人それぞれ、仕事・生活のリズムがありますから、無理のない範囲で組み込むことをオススメします。
心拍計
ジョギング時は、心拍計を付けています。
結構あわててジョギングに行くため、心拍計を忘れることもしばしば。
心拍計は、ポラール社のものを使っています。
現在、使用しているのは「IGNITE」という機種です。
とても軽くて、装着していることを忘れてしまいます。
この心拍計は、手首から脈を計測することもできますが、私は胸に心拍センサーを装着する形で使用しています。
胸が圧迫される感じがあるかもしれませんが、慣れてしまえば気になりません。
私は、心電図を記録し、そこから心拍数を計測していることにこだわりを持っています。
これだとR-R間隔が記録され、自律神経の評価にも使えるからです。
また、手首で計測すると、エラーが多い印象があるのも胸の心拍センサーを好む理由です。
あくまでも個人的な印象ですが、私の場合、手首だとデータがうまく記録的ないことが多いです。
ベルトの締め方が甘いのかもしれませんが、手首はあまり締め付けたくないんですよね・・・
これも結局は慣れでしょうね。
最近の心拍計はGPSも装備されているので、走行距離や平均スピードなど、いろんなデータも記録しています。
私は、心拍数（R-R間隔）データ以外のデータはまだ活用できていません。
データをパソコンに取り込めば、地図が表示されコースも表示できたりするものもあります。
旅行先などでジョギングしたときなどは、面白いですよ。
「ここを走ったんだ」って記録にもなります。
ポラール社以外にも心拍計は出ています。
残念ながら私は利用したことがありません
特に理由はないのですが、機会があればいろんなメーカーのを使ってみて、比較してみたいです。
運動強度
私のジョギング中の心拍数は、高いところで140拍/分前後になります。
カルボーネン法で計算すると、この心拍計は80%VO2maxにもなります。
あくまでも推定ではありますが、50歳代の中年としては運動強度が強すぎます。
一般的に、50〜60歳の場合は50〜60%VO2maxが適切な運動強度となります。
心拍数で言うと、110〜130拍/分程度になります。
私の場合は、競技志向では無いのですが、この運動強度ぐらいがストレス発散に良い感じです。
また、これまでジョギングは、そこそこ長くやってますので、このぐらいの強度でも大丈夫だと考えています。
もちろん、体調が良くないときはスピードを落としたり、歩いたりしてます。
あまり体力のない方は、無理をせず、50〜60% VO2maxで実施することをお勧めします。
中高齢者は、とにかく無理は禁物です。
楽しんでできる運動でないと継続できませんので。
コース
自宅の周りをジョギングしています。
コースはいつも同じところをジョギングしています。
いつも同じだと飽きて嫌だという人もいると思いますが、私はコースは固定するタイプです。
好みなので、どちらでも良いと思います。
同じコースでジョギングするメリットは次の通りです。
- 体調のチェックができる
- 記録した心拍数を比較しやすい
同じコースなので、周りに気を止めることが少なく、自分の内面に気持ちを向けることができると考えています。
「今日は調子がいいな」「今日はちょっと疲れてるな」といったことに気づくことができます。
また、心拍数が比較できれば、体調の変化やトレーニング効果などを確認できます。
スポーツクラブなどでトレッドミルや自転車エルゴメータなどを利用するのもいいです。
スポーツクラブのメリットは以下の通りです。
- 天候に左右されない
- 適度な温度で運動できる
- 自転車や車などを気にしなくて良い
- もしものトラブル（心臓の異常など）があっても、近くに人がいてAEDがある
近くに人がいて、AEDがあるのは最大のメリットだと考えています。
中高齢者になれば、運動中にトラブルはつきものです。
シューズ
私のシューズは、あまり高いものではありません。
あまりモノにこだわらない人間なので、シューズもあまり値段にはこだわっていません。
3,000〜4,000円程度でジョギングには十分な機能があります。
ただ、シューズに関しては、以下の点には注意をしています。
- ジョギングやランニング用のシューズであること
- 自分の足にフィットしているもの
ジョギングやランニング用のシューズを選ぶのは、靴底が厚くなっているからです。
ウォーキング・ジョギング・ランニングでは、足が地面と衝突しますので、その衝撃を和らげてくれるようなシューズが良いです。
その方が、脚へのケガを予防してくれるからです。
また、自分の足にフィットしていないと、走っていて、その部分が当たって痛くなります。
せっかくジョギングしているのに、足が痛くなっては困ります。
足が痛くなることで、しばらくジョギングを中断しなければならなくなることが問題です。
痛みは運動継続には高いハードルになります。
メーカーによって、サイズが同じでも靴の形状は大きく異なります。
ネットでいきなり買わず、一度、店で履いてみることをオススメします。
そこで自分に合うものが見つかれば、後はネットなどで購入するのも良いでしょう。
シューズに関しても、足の形状をスマホで撮って、それに合ったものをネットで購入できるような時代が来るかもしれませんね。
ウエア
ウエアについても、私はあまりこだわりを持っていません。
いわゆる、スポーツウエアで走っています。
何年前に買ったものだろう？と思い出せないものです。
ウエアは何でも良いと思いますが、動きやすいものにしましょう。
そうなるとスポーツウエアということですね。
季節に合わせ、暑いときには薄着で、寒いときには重ね着で走っています。
ジョギング中も、汗ばむようであれば上着を脱いだりして、体温が上がり過ぎないように調節をしています。
体温調節は大切ですよ。
体重を減らすために、通気性の悪い服を着て、汗がダラダラ流れているのに我慢している人いませんか？
あれは身体に良くないです。
とても危険なので、暑い時期には絶対やめましょう！
水分が無くなるだけで、脂肪が減るわけではありません。
脂肪を減らしたいなら、体温調節して、少しでも長い時間運動できるようにした方が効果的です。
おわりに
私はモノにこだわりがないのですが、シューズやウエアなどでモチベーションが高まる方は、ぜひこだわって好きなものを買って下さい。
とにかく、運動は続けることが何よりも大切です。
そのモチベーションは人それぞれ。
それがシューズやウエアなどであれば、お金をかける価値は十分にあります。
さあ、あなたも運動してみませんか！？
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