運動の種類って？ 〜有酸素運動〜

「有酸素運動」をしましょう！

よく聞くけど、詳しくわからない・・・

そんな方も多いのではないでしょうか？

有酸素運動の特徴は以下の通りです。

有酸素運動の代表として、ウォーキングやジョギングがあります。

手軽に始められる運動ですから、健康のために実践したいですね！

今回は、有酸素運動について以下の内容で解説していきます。

• 有酸素運動とは
• 炭水化物と脂肪の利用
• 身体への効果

有酸素運動とは

筋肉が動くためにはATPという物質が必要です。

車で例えると、ガソリンみたいなものです。

ただ、ATPは身体の中に少量しかありません。

このATPを作る方法として、次の３つの経路があります。

運動の種類を考える場合、この３つの経路がとても大切になります。

①と②の経路は、酸素を用いずATPを作ることができるため、「無酸素系」とも呼ばれます。

一方、③は酸素を用いてATPを作る経路で「有酸素系」となります。

有酸素系の特徴は、他の経路と比べてATPを作る速度が遅く、大きな力は出ませんが、長時間の運動が可能となります。

私たちが生活していく中で、多くは有酸素系に依存しています。

運動を実践する上で、大部分のエネルギー（ATP）が有酸素系から作られるものを「有酸素運動」と言います。

炭水化物と脂肪の利用

有酸素系では、炭水化物と脂肪が酸素を使って分解され、その過程でATPが作られます。

すなわち、有酸素運動を行うと、炭水化物と脂肪が使われることになります。

炭水化物

炭水化物は非常に便利なエネルギー源です。

ATPをつくる３つの経路の内、乳酸系と有酸素系の２つの経路で炭水化物が使用されます。

炭水化物は、筋肉や肝臓ではグリコーゲン、血液中ではグルコースとして貯蔵されています。

そして、必要な時に分解されATPを作っています。

ただ、たくさん貯蔵することができないので、枯渇してしまうこともあります。

脂肪

貯蔵量が多いのが炭水化物との大きな違いです。

例えば、体重70kgで体脂肪率20%の人の場合、14kgが脂肪量になります。

この貯蔵量をエネルギーに換算すると、98,000kcal（脂肪1gを7kcalとして計算）となります。

もう一つの特徴は、脂肪は酸素がないと分解されないことです。

ですから、脂肪は有酸素系でしか使用できません。

脂肪は、エネルギー貯蔵が大きな目的となります。

ですから、逆に、そう簡単には使えないようになっているのです。

炭水化物は「普通預金」、脂肪は「定期預金」に例えられたりします。

つまり、炭水化物は、預け入れ・引き出しが手軽で便利ですが、貯蓄には向いていません。

一方、脂肪は、簡単に引き出せない分、貯蓄には向いているという訳です。

身体への効果

有酸素運動には多岐にわたり、身体に良い効果があります。

持久力の向上

心臓に適度な刺激を与え、心臓のポンプ機能を高めることができます。

その結果、血液循環を円滑にし、持久力が向上します。

持久力が向上することで、疲れにくい身体になります。

生活習慣病の予防・改善

適度な強さの運動であることから、30分とか1時間とか、長い間続けられます。

そのため、消費カロリーを多くすることができます。

長時間の運動は、脂肪の利用率を高めるので、体脂肪率の減少に効果があります。

その他、血圧の降下作用、インスリン機能の改善、など。

有酸素運動は、生活習慣病の予防・改善に最適の運動と言えます！

その他

最近では、有酸素運動による様々な効果が報告されています。

例えば、メンタルへの影響があります。

有酸素運動によって、ストレスや抑うつなどメンタルヘルスが改善されるという報告もあります。

さらには、有酸素運動より脳の「海馬（かいば）」と言われる場所が活発になることも報告されています。

海馬は記憶に関わる重要な働きをしている場所です。

この場所が刺激されることで認知機能が改善されるとの報告も最近多くなされています。

ただ、有酸素運動だけやっていれば健康を維持できる訳ではありません。

有酸素運動では、筋肉を増やすほどの刺激はありません。

健康を維持するためには、筋肉もトレーニングする必要があることは忘れないようにしましょう。

まとめ

• 有酸素運動は、運動に必要なエネルギーの大部分が酸素を用いて生み出されている運動である。
• 有酸素運動では、炭水化物と脂肪を用いてエネルギーが作られている。
• 有酸素運動は長時間持続でき、消費エネルギーを多くできる。
• 有酸素運動は心臓血管系に対して適度な刺激となり、持久力を向上できる。
• 有酸素運動は、生活習慣病の予防・改善、メンタルヘルスや認知機能の改善などの効果がある。

有酸素運動は、身体に負担の少ない運動で、誰にでも手軽に始められる運動です。

ぜひ、お試しください！