自宅でダンベルを用いた筋トレをしよう！

筋トレをしたいんだけど、始めるまでの煩わしさってありますよね。

　　　・フィットネスクラブ選び

　　　・フィットネスクラブに通うこと

　　　・営業時間が限定

　　　・着替え

　　　・女性の場合は化粧　　など

さらに、仕事がイレギュラーで時間の調整が難しい人はなおさらです。

そんな時に、活用して欲しいのが自宅です。

自宅を『トレーニングする場所』にしてしまいましょう！

そうすれば、先程の煩わしさは全て解決できてしまいます。

「自宅で筋トレってできるの？」、そう思われる方もいますよね。

できます！

やり方は３つあります。

　　　・自体重を利用する

　　　・ダンベルを利用する

　　　・チューブを利用する

ここでオススメするのが、ダンベルを利用する方法です。

自体重を利用する方法は、腕立てや腹筋など種目が限定され、飽きやすいです。

また、チューブは負荷の設定が難しいです。

それに対して、ダンベルは、目的に応じた負荷設定が可能で、種目も多彩です。

ただ、ダンベルにも欠点があります。

おもりを変えるのが面倒なことです。

ダンベルでは、おもりとなるプレートを変えることで、希望の重さに調整します。

その際、プレートの固定具を外し、プレートの入れ替えをする作業が意外と手間で煩わしいです。

一方、おもりが固定されたダンベルもあります。

この場合、重さの違うダンベルを何セットも購入しなければなりません。

おもりを変えなくてよいので便利ですが、ダンベルを置くスペースが取られます。

これは、自宅では厄介ですね。

しかし、これらの欠点をクリアした新しい可変式ダンベル「NUOBELL」を利用すれば全て解決します。

このような便利なダンベルが利用できれば、自宅での筋トレもさらに充実できますね。

今回は、ダンベルを活用した自宅での筋トレのメリットを解説します。

筋トレの種類

「筋トレ」という言葉が一般的ですが、スポーツ科学では「レジスタンス運動」と言います。

難しい言葉ですね。

筋トレの方がピンときます・・・

抵抗（レジスタンス）によって、筋肉に刺激を与える運動を総称してレジスタンス運動といいます。

おもりによる抵抗、ゴムの弾性（伸び）による抵抗、水の抵抗など、抵抗の与え方は多種多様です。

腕立てやスクワットでは、自分の重さを抵抗として利用するのです。

この抵抗が筋肉への刺激となり、筋肉を強くするのです。

代表的なレジスタンス運動は次のものです。

　　・ウエイトマシーン

　　・フリーウエイト

　　・チューブ

ウエイトマシーン

フィットネスクラブなどにあります。

ウエイトマシーンは、おもり（鉄のプレート）を抵抗として利用するものです。

決められた方向にのみ、おもりを動かせるようセッティングされています。

このため、おもりが落下してケガをするといった危険がないように工夫されています。

フリーウエイト

ダンベルやバーベルを用いて、おもりを抵抗として利用します。

ウエイトマシーンと異なり、あらゆる方向への動きが可能です。

そのため、正しい動作で実施することが大切です。

専門家が解説している動画などで正しいやり方を学んでから実施することをオススメします。

また、おもりが落下してケガをするリスクがありますので、利用にあたっては注意しましょう。

チューブ

ゴムが伸びると元に戻ろうと抵抗が生じます。

この抵抗を利用するのがチューブトレーニングです。

チューブは安価で手軽に始められる筋トレと言えます。

ただ、負荷の設定ができず、本格的なトレーニングとしては不十分です。

他のトレーニングの補助などとして利用する価値は高いです。

トレーニング負荷の設定

科学的な筋トレを実施するのであれば、RMという指標を利用します。

RMは、最大挙上重量（Repetition Maximum）という意味です。

１回だけ持ち上げられる重量を、「1RM」と表します。

筋トレでは、このRMを基準に、トレーニングの目的に応じて以下のように負荷を設定します。

なお、RMが大きいほど回数が多くなるので、重量は軽くなります。

一般の方が筋力アップで実施するのであれば負荷は10RMで良いでしょう。

筋力アップに効果が期待できる負荷です。

10RMの筋トレは、10回だけ持ち上げられるおもさでトレーニングをするということです。

ダンベルを持って肘を曲げるアームカールという種目を例に考えます。

ダンベル持って、10回は肘を曲げられるけれども、11回目はできない重量になります。

10RMの重量は以下のようにして決めます。

他のRMを設定する場合も同様な手順で行います。

この作業は何度もやると疲れるので、4〜5回で決定したいですね。

初心者・中高齢者の筋トレ

筋トレの初心者・中高齢者は、まず無理をしない負荷で始めることが大切です。

軽めの負荷で回数を多くする方法でも、一般人には十分な効果があります。

健康志向の筋力アップが目的であれば、以下のメニューから始めてみましょう。

30RMの負荷なので、そんなに重くありません。

回数やセット数は、開始当初は少な目で、徐々に増やしていけばよいでしょう。

これらの設定は、今後、目的に応じて、変更してきましょう。

筋トレの種目は、大きな筋肉をターゲットにしたものを選びます。

大胸筋、広背筋、腹筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋など。

全身の筋肉をバランス良く鍛えるのが良いです。

筋トレ中は、呼吸に注意しましょう。

力を入れる際に、呼吸を止めないようにして下さい。

大きな力を出す時は、ついつい呼吸を止めてしまいがちです。

呼吸を止めて、大きな力を出すと血圧が上昇してしまいます。

力を入れる時に息を吐くことを忘れないようにして下さい。

中高齢者は特に注意して下さい！

自宅の活用

働き盛りや育児で忙しい方には自宅での筋トレをオススメします。

時間を選ばず、好きな時間に実施できます。

自宅なので気楽な服装ででき、女性では化粧なども必要ありません。

自宅では、マシーンの購入は一般人にはなかなか難しいです。

しかし、ダンベルであれば可能です。

ダンベルであれば、先程紹介したRMで科学的な筋トレが可能です。

ダンベルには２つのタイプがあります。

　　・可変式ダンベル：鉄のプレートなどでおもりが変えられる

　　・固定式ダンベル：おもりが固定されており変更できない

可変式のダンベルは、おもりを変えられるのがメリットですが、変えるのが面倒で手間です。

一方、固定式ダンベルは、その煩わしさがないのですが、重さが異なるダンベルがいくつも必要になります。

これだと、自宅のスペースが取られ、普段は邪魔になります。

これらの問題をクリアしたのが、新しい可変式ダンベル「NUOBELL」です。

ダンベルのグリップ部分を回すだけで、簡単におもりの変更ができます。

さらに、重量が2kg〜32kgまで変更できる優れものです。

これだけそろっていれば、一般の方がトレーニングするには十分でしょう！

忙しい中、すき間の時間を活用して筋トレをしている人にとっては、わずかな時間も無駄にしたいくないですね。

グリップを回すだけで簡単におもりが変えれるのは本当にありがたい機能です。

ぜひ、活用してみてください。

まとめ

• 自宅で筋トレができれば、時間を選ばず、気軽な格好で実施できます。
• 自宅での筋トレでは、ダンベルが活用できます。
• ダンベルはおもりを変えることで、目的に合った科学的な筋トレが実施できます。
• ダンベルによる筋トレを実施する場合は、専門家が解説した動画等を利用して、正しいフォームや実施方法を学んでおきましょう。
• 可変式のダンベルでは、グリップを回すだけで負荷が調整でき、わずかな時間も無駄にしたくない人には最適です。