何事も、思い立ったら初めてみることが大切ですよね。
春は、新年度ということもあり、何かを始めるにはよいタイミング。
「さあ、運動でも」と思った方に、その始め方について解説します。
今回は、健康づくりの運動としてのウォーキングやジョギングの始め方を取り上げます。
これまで運動してこなかったけど、健康のために運動を始めようと思った方
思い立っても、いきなり運動を始めてはいけません。
運動を始めるまでの流れは以下の通り。
１）毎朝の体重、心拍数計測
２）自宅周りを散歩・散策
３）運動の用具の準備（シューズ、ウェア、反射板、ライト）
４）運動の実践
この流れを説明していきます。
毎朝の体重、心拍数計測
運動を始める前に、まず自分の現状を把握しておくことが大切です。
そのために、毎朝、体重と安静時の心拍数を計測しましょう。
起床後、トイレに行ってからまず体重を計測します。
その後、椅子に座り、５分ほどリラックスをしましょう。
５分後、心拍計のある方は、表示されている数値を記録します。
心拍計の無い方は、１分間、脈を数えて心拍数とします。
脈の計測方法は、以下のブログを参照して下さい。
運動を始める前に、まずこの計測を１週間程度続けてみましょう。
計測は、運動開始後も毎日計測するようにしましょう。
そして、これらの数値が変化することで、運動の効果が実感できます。
自宅周りの散歩・散策
いきなり運動をしてはいけません。
まずは、自宅の周りなどを散歩・散策してみましょう。
これには狙いが２点あります。
- 身体を動かすことに慣れる
- 運動するコースを見つける
身体を動かすことに慣れる
身体も運動をするための準備が必要です。
徐々に準備することで、運動がスムーズに実践できます。
一方、何の準備もなく、いきなり運動を始めてしまうと、筋肉痛など身体の不調が引き起こされることも。
無理をせず、焦る気持ちを抑えて、ゆっくり始めることが継続する上では大切です。
運動するコースを見つける
散歩・散策することで、運動するコースの下見になります。
歩行者、自転車や車の通りなど、運動する際には重要になります。
道路の路面の状況も運動のしやすさに影響しますが、散歩することで確認できます。
周囲が暗い状況で運動する人は、コースの照明の有無もチェックしておきたいですね。
暗い中では、事故のリスクも高いです。
運動の用具の準備（シューズ、ウェア、反射板、ライト）
シューズは、ウォーキングやジョギングに適したものを使用しましょう。
ない場合は購入することをオススメします。
基本的に、踵の部分が厚くなったもので、地面からの衝撃を和らげてくれます。
ウェアは、運動のできるものであれば何でも構いません。
ただ、運動のモチベーションを上げるために新規に購入するのもいいですね！
あと、反射板・ライトは、朝・夕方の薄暗い中、あるいは夜に運動する方は必須です。
反射板・ライトで自分の存在を知らせることが、事故を防ぐ第一歩になります。
運動の実践
自宅周りの散歩・散策を１〜２週間ほど継続して、身体を運動に慣らします。
その後、健康づくり運動の実践に移ります。
運動強度は50%VO2maxで、運動時間は30分を目指します。
健康づくり運動として最適なメニューです。
運動強度は、カルボーネン法で目標心拍数として求めます。
その心拍数で運動できるように、ウォーキングやジョギングのスピードを調節します。
この際、人によっては、ウォーキングになる人、あるいはジョギングになる人もいます。
カルボーネン法については、以下のブログを参照して下さい。
これまであまり運動をしてこなかった人には、いきなりこの運動で30分実施するのは刺激が強すぎます。
まずは、時間を10分から始めてみましょう
その後１〜２週間継続して、20分へ。
そして１〜２週間継続して、30分へ。
このように、運動時間を少しずつ増やして、運動に慣れながら目的の時間まで伸ばしていきます。
なお、30分の運動は、10分を３回に分けてやっても効果は同じです。
朝、昼、夕方で各10分といった具合です。
１回の運動は10分以上が良いようです。
まとめ
- 運動を始めようと思った際、いきなり運動を始めてはいけない。
- まず、毎朝の体重、心拍数計測する習慣をつけ、現状を把握する。
- 次に、自宅周りを散歩・散策して、運動するコースを考えたり、コースの状況を把握する。
- 用具の準備では、シューズについてはウォーキングやジョギング専用のもの、安全のための反射板やライトを用意する。
- 健康運動の実践では、10分から始め、30分の運動時間が実践できよう徐々に伸ばしていく。
運動は、継続することが最も大切です。
無理をせずに、少しずつ始めていきましょう。
体調不良や筋肉・関節の違和感がある場合は、軽めに実施するか、休むようにしましょう。
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