ほぢさんは筋トレしてるんですか？
もちろん、やってますよ！
この歳になると、年々、筋力が低下していきますからね。
今回は、私がどんな感じで筋トレをやっているのかを紹介します。
自宅で自体重を用いたトレーニングを実施しています。
スポーツクラブなどの場合、仕事で行けないとトレーニングできない状況が生まれます。
自宅でできる内容であればそれはありません。
自由度も高いです。
ただ、自宅で実施する場合は、メニューなどは限定されるなどデメリットもあります。
一方、スポーツクラブで実施するのもメリットも多いです。
今回は、私が自宅でどのように筋トレを実施しているかを紹介します。
みなさんの参考になればうれしいです。
トレーニングの目的
何事も目的を設定することは大切です。
それによってやり方が変わるからです。
筋トレも同じです。
「ムキムキになりたい」「筋力低下を防ぎたい」など、目的を設定します。
私の場合は、「筋力を維持する」を主に考えています。
この目的では、次のような方法になります。
- バランスよく全身をトレーニングする
- 適度な疲れがでる程度に行う（激しく追い込まない）
- おおよそ同じメニューを継続する
- 短時間で、効率的なトレーニングをする
このようなスタンスでトレーニングを実施しています。
具体的な内容は次の通りです。
筋トレの種目
種目選びのポイントは以下の通りです。
- 自宅で、自体重を用いてできる種目
- 上半身、体幹、下半身をバランス良くトレーニングできる種目
- 効率よくトレーニングできる種目
その結果、選んだ種目は次の通りです。
上半身：プッシュアップ、ベントオーバーローイング（ワンハンド）
体 幹：クランチ、バックエクステンション
下半身：ハーフスクワット、カーフレイズ
特に、変わった種目はありませんね（笑）
ベントオーバーローイングだけは、ダンベルを用いています。
これは、自体重ではありません。
効率よくトレーニングするために、多関節運動の種目を多く取り入れています。
多関節運動とは、一回の動きで多数の関節が動く運動のことです。
スクワットであれば、足関節、膝関節、股関節が同時に動きます。
そのため、その関節の動きに関係する筋肉を同時に鍛えることができるので効率的です。
私の目的では、このような運動で十分だと考えています。
強度
自体重を用いた筋トレの強度設定は難しいです。
おもりを用いたウエイトマシーンなどであれば、１回だけ持ち上げられる重量を基準にできます。
これを、最大挙上重量（1RM）と言います。
最大挙上重量の何％のおもりを用いるかで、目的に合わせた強度の設定をします。
一方、自体重を用いる場合は、最大挙上重量に代わる指標がありません。
この場合、一つ活用できそうなのが主観的運動強度を用いる方法です。
「主観」によるものですが、慣れると精度よく強度を設定できます。
なお、主観的運動強度については、以下のブログを参照して下さい。
筋トレ時の強度として、以下が参考になります。
| 強度 | 主観的運動強度 |
| 低強度（1RMの20〜30%） | 10〜11 |
| 中強度（1RMの40〜60%） | 11〜13 |
| 高強度（1RMの80%） | 13〜16 |
| 主観的運動強度 | 感覚 |
| 9 | かなり楽である |
| 11 | 楽である |
| 13 | ややきつい |
| 15 | きつい |
| 17 | かなりきつい |
私の場合は、主観的運動強度15程度で実施している感じです。
回数・セット
20〜30回を2〜3セット実施しています。
１セット毎、主観的運動強度で15「きつい」程度になり、3セット目はギリギリできるラインです。
中高齢者や初心者では、この負荷ではきついです。
健康維持が目的であれば主観的運動強度が10〜13ぐらいで実施しましょう。
頻度
筋トレは週２回でトレーニング効果が得られます。
これは、スポーツ科学的に確認されています。
ですので、２種目ずつ組み合わせて、以下のように週２回実施しています。
- 月・木：プッシュアップ・クランチ
- 火・金：ハーフスクワット・カーフレイズ
- 水：土：ベントオーバーローイング（ワンハンド）、バックエクステンション
１日２種目なので、そんなに時間を取られません。
２種目は同時にやってもいいですし、１種目は午前中でもう１種目は午後、でも構いません。
ただ、仕事に振り回されて、実施することを忘れてしまうこともあります。
その場合は、翌日に４種目やることもあります。
柔軟に考えましょう！
スポーツクラブのメリット
スポーツクラブのメリットは以下の通りです。
- マシーン、フリーウエイトなどいろんな器具を使える
- 快適な温度で運動できる
- 他の人がやっているのを見て自分へのチベーションになる
- インストラクターに実施方法を指導してもらえる
- もしものトラブル（心臓の異常など）があっても、近くに人がいてAEDがある
近くに人がいて、AEDがあるのは最大のメリットだと考えています。
中高齢者になれば、運動中にトラブルはつきものです。
中高齢者の場合、目的にもよりますが以下の点に注意しましょう。
- 実施前には、血圧を計測して問題がないか確認する
- 体調が悪い時にはトレーニングを中止する
- 関節や筋肉に痛みが生じる場合には無理せず中止する
無理は禁物です。
無理なく、継続できる内容で始めてみましょう！
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