初心者向け「筋トレ」の３つのポイント

30歳以降は、活動量の低下やサルコペニアで筋肉量が減少します。その反面、内臓脂肪が増加し、生活習慣病のリスクも高まります。

女性においても、近年は痩せすぎが社会問題になっています。

筋肉は、活動の原動力。

筋肉が良い状態になければ、活動量が低下してしまい、生活の質を低下させてしまいます。

今回は、初心者向けに、筋トレの３つのポイントを解説しましす。

Point １：全身の大筋群を鍛えよう

筋トレの目的としてよく聞くのは、「胸板を厚くしたい！」「腹筋を割りたい！」などです。

そうすると、そこばかりをトレーニングをしがち。

それはよくありません。

そうではなく、全身の筋肉をバランス良く鍛えることが大切です。

例えば、腹筋ばかり鍛えていると、背筋とのバランスが崩れ、腰痛などの原因になることも。

全身の筋肉をバランスよく鍛えることで姿勢も整います。

次に、大筋群をターゲットにする。

全身には200超の筋肉があるそうですが、大筋群は私たちが活動するときの原動力となる筋肉群です。

これをしっかりと鍛えておくことが、活動量の維持・増大には欠かせません。

大胸筋、広背筋、腹筋・背筋群、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋など。

これらが代表的な大筋群です。

まずは、これらの筋肉を中心にトレーニングしていきましょう！

Point ２：多関節で時短

大筋群を鍛えるといってもいろんな種類があります。

何をやっていいのか悩みますよね。

また、たくさんの種類をやれば時間がかかってしまいます。

忙しい人はできませんよね。

そこでオススメなのが、多関節運動の種目です。

例えば、スクワット。

この運動は、足関節と膝関節を同時に動かす筋トレです。

すなわち、大腿四頭筋、下腿三頭筋を同時にトレーニングできます。

また、腕立て伏せ（あるいは、ベンチプレス）。

これは、肘関節と肩関節を同時に動かします。

このように、一つの動作で多くの関節の運動が関わる種目を選ぶことで、一度に多くの筋肉をトレーニングできます。

つまり、時短になります。

Point ３：自体重負荷

筋トレは、スポーツクラブに行かないといけないからお金がかかる・・・

そう思っている人はいませんか？

自宅でできる筋トレでも十分効果があります。

自体重を利用する方法です。

スクワット、腕立て伏せ、カーフレイズ、腹筋・背筋。

これらの種目は、自分の体重を利用した負荷で実施できます。

健康を目的とするなら、この負荷で十分。

多少の出費はありますが、チューブを利用すると、トレーニング種目も増えます。

実施する上での注意点

姿勢

トレーニング中は、姿勢に注意を向けましょう。

腰が丸まった状態にならないように、腹筋と背筋にはすこし緊張感を持ち、腰を入れた姿勢を維持します。

スクワットを行う際は、特に姿勢に気をつけましょう。

動作

正しい動作を心がけましょう。

例えば、腕立て伏せで、肘を曲げずに腰だけが上下している動作では意味がありません。

ゆっくり正しい動作で実施するのがポイントです。

呼吸

筋トレ中は、大きな力を出すので、呼吸が止まってしまいがちです。

もともと運動では血圧が上がりますが、呼吸を止めてしまうとさらに増加させてしまうことになります。

力を入れる時に息を吐き、呼吸を止めないようにしましょう。

コンディショニング

トレーニングは継続することが大切ですが、体調の悪い時は無理をしないで下さい。

体調によっては、その日のトレーニングを中止する、あるいは回数を減らすなどして下さい。

体調の悪い時に無理をしても、トレーニング効果は少なく、ケガの原因となったりします。

こんなメニューはいかがでしょうか？

種目

月・木曜日：腕立て伏せ

火・金曜日：腹筋・背筋

水・土曜日：ハーフスクワット・カーフレイズ

回数・セット数

最初は、無理のない程度で、数回からでも初めてみましょう。

慣れてきた、続けられなくなるまでの回数を目指します。

例えば、腹筋運動をやっているとやがて腹筋が痛くなって、続けられなくなります。

その回数が１セットになります。

セットは２セットを目指しましょう。

間には１〜２分程度の休憩を置きます。

いずれも、慣れるまでは無理のない程度で。

最初にあまり無理しすぎると、数日後の筋肉痛がひどく、トレーニングをやりたくなくなってしまいますので注意して下さい。

あらゆる成人で筋肉量を適切に保つことは大切です。

まずは、手軽な筋トレから始めてみませんか？

身体が軽くなり、日々の生活に余裕ができてくるはずです！