ジョギングやランニング以外で手軽にできる有酸素運動ってありませんか？
自転車を活用してはいかがでしょうか？
日本の自転車の保有台数は、国際的にみても多いことが知られています。
ただ、その使用目的は、買い物が圧倒的に多いです。
その他では、趣味・遊び、通勤、サイクリング、通学と続いています。
健康増進・トレーニングを目的とした利用は、7%程度しかありません。
この状況はもったいないです。
家にある自転車を健康づくりに活用しましょう！
今回は、自転車での健康づくりについて以下の内容で解説します。
- 自転車運動のメリット
- 自転車運動の実践方法
- その他
１．自転車運動のメリット
自転車には大きなメリットが３つあります。
- 足・膝・股関節への負担が少ない。
- 有酸素運動ができる。
- 筋トレ的な効果も期待できる。
この中で、足・膝・股関節への負担が少ないことは、ウォーキングやジョギングにない特徴です。
健康づくりの運動の中で、足・膝・股関節への負担が少ないものは自転車と水中運動のみです。
水中では、浮力が作用し重力の負担が軽減されています。
一方、自転車はサドルやハンドルで体重を支えているので、関節への負担が少なくなります。
運動をしていて、足首、膝などに痛みが出る人、また肥満気味の人は自転車運動が最適です。
２．自転車運動の実践方法
健康づくりの運動を実践する訳なので、それなりに身体に負荷がかかるような乗り方が必要になります。
そのためには、以下の３点を注意しましょう。
- 運動強度
- ポジショニング
- ペダルの回し方
・運動強度
脂肪を燃焼させる有酸素運動をするためには、最大酸素摂取量の50〜60%の運動が必要になります。
カルボーネン法を使って、目標心拍数を算出し、その心拍数になるよう運動強度を調整します。
自転車の場合は、走行スピードで運動強度が調節できます。
目標心拍数になるようスピードの上げ・下げをしましょう。
ただ、信号の多い場所ではなかなかスピードが上げられません。
そんな時は、脚を速く回すようにしましょう。
自転車にギアが付いていれば、ギアを軽くすることで、スピードを上げずに、脚を回すスピードを上げることができます。
⬇ 最大酸素摂取量やカルボーネン法の詳しい説明は以下のブログを参照して下さい。
・ポジショニング
・サドルの高さ
ポジション設定で最も大切なのがサドルの高さです。
サドルは、両足が地面に着くように調節している人がほとんどです。
これは、バランスを崩した際に、すぐに両足が地面に着けるというメリットがあります。
ただ、この高さでは、大腿前面の筋群や膝関節への負担が増加してしまいます。
ですので、地面には足が着くが、極力サドルの高さを高くするように設定して下さい。
・ペダルでの足の位置
ペダルに足を置いて自転車を漕ぎます。
この際、ペダルでの足の位置が大切です。
足裏の拇指球をペダル軸の上に合わせるよう、足を置いて下さい。
これによって、下肢のいろんな筋肉を使えるようになります。
土踏まずのところを合わせると、使える筋肉が限定的になります。
・ペダルの回し方
ペダルを上から下に押し込んで漕いでいると思います。
そうではなく、円運動、すなわちペダルを回すように意識して下さい。
特に、ペダル回転の後半部分（最下点から最上点）で、脚を持ち上げるよう意識しましょう。
こうすることで、太腿の後面の筋群など下肢全体の筋肉を動かすことができるようになります。
この動きは、最初は難しいと思いますが、少し練習すればできるようになります。
３．その他
・自転車の種類
最近は、いろいろなタイプの自転車が発売されています。
どのタイプの自転車でも健康づくり運動は可能です。
- 軽快車
- マウンテンバイク
- ロードバイク
- クロスバイク
・軽快車
いわゆる「ママチャリ」と言われているものです。
ハンドルの前部にかごも付いていることから、買い物の用途ではこのタイプの自転車が選ばれます。
・マウンテンバイク
山や丘などのオフロードを走行するための自転車です。
競技志向のタイプと言えます。
・ロードバイク
自転車競技でよく見る自転車です。
ハンドルが大きく曲がり、前傾姿勢で乗るタイプのものです。
高速走行が可能で、競技志向の強い自転車となります。
・クロスバイク
ロードバイクとマウンテンバイクをかけ合わせたタイプです。
ハンドルが横一直線なのが特徴です。
・メンテナンス
自転車のメンテナンスは大切です。
思わぬ事故に遭わないためにも定期的なメンテナンスをしましょう。
自転車に乗る際は最低でも以下２点はチェックしましょう。
・前後のブレーキが効くか
・タイヤに空気が入っているか
少しでも違和感があれば、自転車屋さんでみてもらいましょう。
まとめ
- 日本における自転車保有率は高いが、健康づくりとしての利用は少ない。
- 自転車運動は、水泳とともに足・膝・股関節に負担の少ない運動である。
- 自転車で、健康づくりを実践するためには、適切な運動強度とポジションが大切である。
- ペダルでの足の置く位置やペダルの回し方の工夫で、下肢の多くの筋をトレーニングできる。
- ブレーキとタイヤの空気圧のチェックは毎回行う。
身近にある自転車。
ただ、移動手段のツールとしてではなく、健康づくりに活用してみませんか？
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