どれだけ食べていいのか？

そういう悩みを持っている人、多いと思います。

でも、そんなに食べているつもりでなくても、実は消費しているエネルギーが少ないため、結果的に太ってしまうこともあります。

体重は、摂取したエネルギーだけでなく、どれだけエネルギーを消費していたのかも大切です。

ここでは、

について解説していきます。

摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス

体重の増減は意外と簡単な仕組みで決まっています。

それは、

• 摂取エネルギー
• 消費エネルギー

この２つのバランスで決まっています。

摂取エネルギーは、エネルギーが含まれるものを摂取した量です。

• 食物
• 飲み物（エネルギーを含むもの）

になります。

消費エネルギーは、エネルギーを使った量です。

運動すればエネルギーが使われます。

これはよく理解できます。

実は、じっとして動いていない時（安静時）もエネルギーを消費しています。

じっとしていても、

• 心臓は血液を出し続ける
• 呼吸のために筋肉が活動している
• 個々の細胞がいろんな活動をしている

あと、食後では食事誘発性熱産生があります。

炭水化物、脂肪、タンパク質の栄養素が分解される際にエネルギーが消費されます。

食後に身体が温かくなるのはこのためです。

この２つの大小関係で体重が決定されます。

• 摂取エネルギー  ＝  消費エネルギー　→体重は維持
• 摂取エネルギー  ＞  消費エネルギー　→体重は増加
• 摂取エネルギー  ＜  消費エネルギー　→体重は減少

なので、１日の消費エネルギーがわかれば、１日に食べられるカロリーが決まるという訳です。

消費エネルギーを測定する方法

消費エネルギーを調べる方法には以下のようなものがあります。

１. 酸素摂取量

私たちは酸素を摂取し、栄養素を分解してエネルギーを作っています。

ですので、酸素摂取量を測れば消費エネルギーがわかるのです。

身体活動などで酸素が１リットル使われると、５kcalのエネルギーが消費されたことになります。

問題は、酸素摂取量を測る方法です。

呼吸で吐き出した空気の中に含まれる酸素の濃度を計測します。

そのため、

• 鼻と口を覆うマスクを装着しなければならない。
• 息を分析するために専用の高価な機器が必要になる。

これでは、日常生活は無理ですよね・・・

１日の酸素摂取量を計測できれば、かなり正確に消費カロリーを計測できます。

しかし、なかなか現実的な方法ではありません。

２. 記録法

手軽な方法が記録法です。

１日の生活の活動を細かく記録する方法です。

睡眠、起床でトイレ、朝食、身支度、バス停まで徒歩、・・・

１日の活動を細かく記録します。

各活動はどの程度のエネルギー消費があるかが調べられています。

メッツ（METs）という値で報告されています。

ネットでも出ていますので調べてみて下さい。

例えば、普通歩行（毎分67m）は3.0メッツ，という具合です．

１日の活動をメッツにして、それをしていた時間から、

エネルギー消費量＝メッツ ✕ 体重 ✕ 時間

で計算できます。

時間は分ではなく、時間にするのが注意点です（30分は0.5時間）。

この方法はお金がかかりません。

しかし、手間で大変な作業です。

また、記録の精度で値が変動しやすいです。

３. カロリー計

お金はかかりますが、手軽で手間のかからないのがこの方法です。

市販されているカロリー計を用います。

腰に装着しておくだけ！

加速度というものを計測して活動を分類します。

速く動くと加速度が大きくなります。

加速度から、「強い」から「弱い」のように活動をレベル分け、消費エネルギーに変換します。

どうやって計算しているかは、各メーカーの企業秘密だと思います。

３軸の加速度計が内蔵されたものが精度がよいです。

３軸というのは、身体の前後・左右・上下方向の加速度を記録します。

加速度が生じない動きは認識しません。

例えば、自転車をこいでいる場合です。

問題がない訳ではありませんが、現状、最も現実的な方法です。

摂取できるエネルギー

消費できるエネルギーが決まれば、あとは目的によります。

体重を減らしたければ、消費カロリーよりも食事などによるエネルギー摂取を減らします。

ただ、消費エネルギーは厳密に決まりません。

ですので、減らしたつもりでも「体重が減らない」、なんてこともあります。

こんな時は、すぐには体重も変わりませんので２週間ぐらいは様子をみましょう。

それでも減らない場合は、摂取カロリーをもう少し減らして様子をみてみましょう。

一方、痩せすぎは弊害となりますので、その点は注意です。

まとめ

摂取カロリー、消費カロリーは、結局のところ厳密にはわかりません。

ただ、どのくらいの消費カロリーがあるのか、をおおよそでも知っておくことは大切です。

自分がいかにエネルギーを消費していないかがわかれば、運動へのモチベーションにはなるからです。

まずは、自分の１日のエネルギー消費量を調べてみましょう。